Armut Vücut Tipi İçin 10 Harika Egzersiz

Armut Vücut Tipi İçin 10 Harika Egzersiz… Sizin için en iyi olan egzersiz rejimi hedeflerinize, ihtiyaçlarınıza ve bireysel vücut tipinize uygun olmalıdır. “Herkese uyan tek bir rejim” yoktur – hepimizin farklı vücutları ve egzersizlere verdiği tepkiler vardır! Genetik ve hormonlar, nerede yağ depoladığımızı ve çoğunlukla kolayca kas oluşturduğumuzu büyük ölçüde belirler. Tek bir bölge için egzersiz yaparak genlerinizi değiştiremez veya yağları “noktasal olarak azaltamazsınız”, ancak şeklinize göre vücudunuzun istenen bölgelerindeki kas tonusunu hedeflemek için egzersiz programınızı optimize edebilirsiniz.

Armut Vücut Tipi İçin 10 Harika Egzersiz

Örneğin, kadınlar genellikle armut ve elma şeklindeki vücut tiplerine ayrılır. Armut vücutlu bir vücut, uyluk ve kalçalarda daha fazla yağ depolar ve daha ince omuzlara ve dar bir bele sahiptir. Buna karşılık, elma şeklindeki bir vücut, daha geniş omuzlar ve daha dar kalçalar ile mide bölgesinde daha fazla yağ depolar. Armut tipi olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu, belinizi göbeğinizin bir inç yukarısından ölçmek ve kalçalarınızı en geniş yerlerinden ölçmektir. Kalçalarınız belinizden önemli ölçüde daha büyükse, muhtemelen armut şekline sahipsiniz. Ama merak etmeyin, armut şekline sahip olmanın özünde yanlış olan hiçbir şey yok! Östrojen kalça ve uyluk çevresinde yağ depolanmasını teşvik ettiğinden, östrojen seviyelerinizin diğer kadınlardan daha yüksek olabileceği anlamına gelir. Armut vücutlu kadınlar kalçalarındaki, bacaklarındaki ve baldırlarındaki yağlar konusunda daha bilinçli olma eğilimindedirler, bu nedenle kuvvet antrenmanı ve bu bölgeler için ekstra egzersizlerle yağsız kas kütlesi eklemek daha tonlu, daha sıkı bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz rutininizin dengeli olduğundan ve tüm vücudunuzu çalıştırdığından emin olun, böylece orantılı tam vücut gücü geliştirirsiniz. Hedeflemek istediğiniz alanlar için daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz – yani armut tipi kadınlar için kalçalar, kalçalar ve baldırlar.

İlgili: Yerde Uyumanın Bilinmeyen 4 Sağlık Faydası

Armut Şeklinde Bir Vücut İçin En İyi 10 Egzersiz

1. Diz Kaldırma ve Pazı Kıvırma ile Adım Atın: Kalça, Kalça ve Uyluklar İçin Harika!

Adım önünüzde, ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz, her iki elinizde dambıl olacak şekilde ayakta durun. Ayağınız basamaktayken bacağınızda 90 derecelik bir bükülme olması için basamak yüksekliğinin uygun olduğundan emin olun.
Sol ayağınızla üzerine çıkın. Topuğunuzun basamakta olduğundan emin olun.
Sağ dizinizi bel hizasına getirmek için karın kaslarınızı çalıştırırken tüm ağırlığınızı sol ayağınıza koyun. Kendinizi yukarı çekmek için kalça kaslarınızı kullanın ve dizinizin içeri veya dışarı yuvarlanmasına izin vermeyin. Omuzlarınızı aşağı çekerek ve karın kaslarınızı destekleyerek gövdenizi sabit tutun.
Dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında bükerek, dambılları göğsünüze getirerek ve ardından kontrollü bir şekilde aşağı indirerek her iki pazı da aynı anda kıvırın. Dengenizi zorlamak için sol ayağınızın yanındaki sağ ayağa dokunabilir veya onu yukarıda tutabilirsiniz.
Sağ ayağınızı serbest bırakın ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin, sol dizinizi bükün ve aşağı inerken dizinizin içeri yuvarlanmadığından emin olun.
Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.

2. Denge Topunda Bacak Kaldırarak İtin:

Bir denge topunun üzerine yüz üstü uzanın, eller öne doğru sarkıtın.
Ellerinizle ileri doğru yürüyün, topun kaval kemikleriniz üzerinde durana kadar vücudunuzda yuvarlanmasına izin verin.
Ayaklarınızın üst kısmı topun üzerinde olacak şekilde bir tahtaya gelin – bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan, karınlarınızın içeride olduğundan ve şınav başlangıç pozisyonundaki gibi sırtınızın ve bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.
Şınav çekin: Sırt kemerinizin veya başınızın düşmesine izin vermeden kürek kemiklerinizi sıkıştırarak dirseklerinizi 45 derece dışarı doğru bükün.
Kollarınızı düzleştirerek, kürek kemiklerinizi ayırarak ve omzunuzu aşağı çekerek başlangıç şınav pozisyonuna dönün.
Sağ bacağınızı kalça hizasından daha yüksek olmayacak şekilde topun biraz yukarısına kaldırmak için kalça kaslarınızı devreye sokun. Gövdenizi sabitlemek için sağ elinize (kaldıran ayakla aynı el) bastırın. Gerçekten karın kaslarınızı güçlendirin, omuzlarınızı eğmekten veya yuvarlamaktan kaçının ve omurganızı sabit tutun.
Bacağınızı topun üzerine indirin ve bu kez sol bacağınızı kaldırarak şınavı tekrarlayın.
Her iki tarafta 12 tekrar yapın.

3. Eşek Tekmesi:

Ellere ve dizlere gelin: bilekler omuzların altında, dizler kalçaların altında, kollar düz, omuzlar aşağıda, karınlar içeride. Sırtınızı düz, boynunuzu ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Karın kaslarınızı çalıştırarak sol bacağınızı kalçanızla aynı hizada kaldırın ve uzatın. Ardından sol dizinizi yere dik olacak şekilde bükün, böylece uyluğunuz yere paralel olur. Alt sırt kemerinize izin vermeyin – kalça kaslarınızı sıkın.
Kalçanızı sıkarak sol uyluğunuzu biraz yukarı kaldırmaya çalışın, belinizi bükmeyin. Birkaç saniye tutun ve bacağınızı tekrar hizaya getirin, belinizin bükülmediğinden ve gövdenizin sabit kaldığından emin olun.
Bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Başka bir tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 5 tekrar yapın.

4. Oduncu Çömelme:

Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, karın kasları takılı, göğüs açık ve sırt düz olacak şekilde ayakta durun. İki elinizle göğsünüzün önünde bir dambıl veya kettlebell tutun.
Ağırlığı başınızın üzerine kaldırın, göğüs kafesinizin dışa doğru genişlemesine izin vermeden ellerinizi başınızın biraz arkasına doğru uzatın.
Dambılı güçlü bir şekilde kalçalarınıza doğru indirin, kollarınızı odun kesiyormuş gibi hızlı bir hareketle aşağı indirin. Kalçalarınızı geri göndererek, dizlerinizi bükerek ve belinizi düz tutarak aynı anda çömelirken kollarınızı düz tutun.
Dambılı alçaltılmış durumda tutun, ancak squat’ın alt kısmında zemine değmeden tutun. Omurganızı yuvarlamayın. Dizlerin ayakların merkezine baskı uyguladığından ve ağırlığın topuklara doğru olduğundan emin olun.
Bacaklarınızı düzeltin ve çömelmeden çıkmak için kalçalarınızı altınıza getirin, kalça kaslarınızı sıkın. Ağırlığı göğsünüze getirin ve tekrarlayın.

5. Triceps Uzatma ile Split Squat:

Bölünmüş bir çömelme hamle pozisyonunda durun: ön ayak, bacak düz olacak şekilde yere dikildi ve arka bacak, topuk tamamen yukarıda olacak şekilde düz arkanızda, böylece ayağınızın ucunda dengeleneceksiniz. Merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı dik tutun.
Bir dambılı iki elinizle göğsünüzde tutun.
Halteri yukarı kaldırın, iki elinizi de başınızın üzerine uzatın. Alt sırt kemerinizin veya göğüs kafenizin genişlemesine izin vermeyin.
Ön kollarınızı yere paralel ve üst kollarınızın arkasını dik tutarak (dirsekler öne doğru) omuzlarınızı kamburlaştırmadan dambılı başınızın arkasına indirin.
Aynı zamanda, her iki dizinizi de 90 derecelik açıyla bükerek split squat yapın ve dizlerinizin ayaklarınızın merkezinden geçtiğinden emin olun.
2 sayım için duraklatın. Triseps kaslarınıza bastırarak kollarınızı yukarı doğru uzatın, aynı anda bacaklarınızı da düzeltin. Omuzlarınızı aşağıda tutun.
Ağırlığı göğsünüze geri verin.
Bir tarafta 10 tekrar yapın ve ardından diğerine geçin.

6. Bacak Kaldırmalı Ters Masa Üstü:

Dizler bükülü, ayaklar yerde düz, sırt düz ve avuç içleriniz arkanızda, parmaklar yanları gösterecek şekilde yere oturun.
Avuç içlerinden ve ayaklardan itin, kalçalarınızı ters bir masa üstü oluşturacak şekilde kaldırın, böylece kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada ve bacaklarınız 90 derecelik açılarda bükülür. Alt sırtınızı bükmekten kaçınmak için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Omuzlarınızı aşağı bastırın ve göğsünüzü yukarı kaldırın – kollarınızın düz olduğundan emin olun.
Birkaç saniye tutun ve ardından bir bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün, böylece alt bacağınız uyluğa dik ve zemine paralel olsun.
Bacağınızı kaldırırken kalçalarınızı dik tutun – pelvisinizin veya gövdenizin eğilmesine veya sallanmasına izin vermeyin. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gerçekten meşgul edin.
Birkaç saniye tutun ve bacağınızı kontrollü bir şekilde ters masaya indirin. Diğer tarafta bacak kaldırma işlemini tekrarlayın.
Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

7. Ön Kaldırma ile Çömelme

Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı, karın kasları içeride, omuzlar aşağıda, sırt düz. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun.
Vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin, kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi ayaklarınızın merkezleri üzerinde bükün (dizlerin içe dönmesine izin vermeyin), ağırlığınızı tekrar topuklarınıza doğru kaydırın. Karın kaslarınızı içeride ve sırtınızı düz tutun.
Çömelmenin alt kısmında, kollarınızı öne doğru omuz hizasına kaldırın, avuç içi aşağı. Kollarınızı düz ve omuz genişliğinde açık tutun ve omuzlarınızın kalkmasına izin vermeyin. Bileklerinizin bükülmesine izin vermeyin.
Kollarınızı yanlarınızdan aşağı indirin.
Bacaklarınızı düzleştirerek ve kalçalarınızı altınıza getirerek, kalça kaslarınızı sıkarak çömelmeden çıkın.

12 tekrar yapın.

8. Dağcı:

Ellerinizin üzerinde bir tahtaya gelin. Bileklerinizi omuzlarınızın altında düz tutun ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi tutun, karın kaslarınızı içeri çekin ve belinizin bükülmesini önlemek için kalça kaslarınızı devreye sokun. Omuzlarınızı aşağı çekin ve üst sırtınız boyunca uzatın.
Sağ ayağınızı yerden uzak tutarak, yalnızca karın kaslarınızı kullanarak sağ dizinizi göğsünüze çekin. Birkaç saniye tutun ve sağ ayağınızı tahtaya doğru uzatın.
Kalçanızın kıpırdamasına veya ağırlığın bileklerinizin arkasına kaymasına izin vermeyin.
Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

9. İsviçre Top Sandığı Basın:

Her iki elinizde dambıl bulunan bir denge topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı yerde tutun.
Üst sırtınızın ortası topun üzerinde düz olana ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda, ayaklarınız yerde düz olana kadar sırtınızı yavaşça topun aşağısına doğru yuvarlayın.
Sırtınızı topa bastırmak için karın kaslarınızı çalıştırın. Kalçalarınızı sıkın ve topuklarınıza doğru itin.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınıza getirin. Omuzlarınızı aşağıda tutarak, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın üzerinden yukarı doğru bastırın. Ardından avuçlarınızı sizden uzağa bakacak şekilde çevirin.
Kollarınızı yavaşça indirin, avuç içleriniz sizden uzağa baksın ve dirseklerinizi yanlara doğru bükün, böylece üst kollarınız zemine paralel olacak şekilde. Kollarınızın eşit şekilde açıldığından emin olun.
Göğüs kaslarınızı kasarak halterleri göğsünüzün üzerine bastırın. Omuzlarınızı aşağıda tutun ve kollarınızı tamamen düzleştirin. Omurganızı sabit tutmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı destekleyin.
Üst konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından alçaltın ve tekrarlayın.
12 tekrar yapın.

10. Zıplayan Krikolar:

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
Yukarı zıplayın, ayakları yana ve kolları yukarıya doğru açın.
Zıplayın, ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı yanlarınızda aşağı indirin.
Bu bir sıçrama. Her biri 10’ar 2-3 set yapın.
Daha fazla meydan okuma ve kalça çalışması için, zıpladığınızda bacaklarınızı dışarı çevirin.

Armut biçimli vücutlara sahip kadınlar, kalça ve baldırlarda daha fazla yağ depolama eğilimindedirler ve dar omuzları ve belleri vardır ve sonuç olarak genellikle uyluk ve kalça kaslarını hedeflemek isterler. Yukarıda belirtilen egzersizler, özellikle armut biçimli kadınların alt vücudunu tonlandırmaya, şekillendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacak uyluk, kalça ve bacak kaslarını hedef alır. Armut şeklindeki vücudunuzu uygun şekle ve forma sokmak için bu egzersizleri tam vücut egzersizleri ve uygun duruşla birleştirin.

 

Armut Vücut Tipi İçin 10 Harika Egzersiz