Diz Egzersizleri

Diz Egzersizleri… Diz ağrılarından mı şikayetçisiniz? Egzersiz yapmayı dizinize daha fazla zarar vereceğinden endişeleniyor musunuz? Bünyenin onaylandığı süreç boyunca dizinizi destekleyen kasları çoğaltmak ve artırmak en iyi çözümlerden biridir. İşte diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak etkili diz egzersizleri!

Diz Egzersizleri Öncesi Isınma

Egzersiz yapılmadan önce vücudunuzun korunması önemlidir. İşte dizlerinizi destekleyen kasları çalıştıracak bazı ilerleme hareketleri:

• 5 dakika boyunca sabit bisiklet sürün.
• 2 öğeli tempolu bir yürüyüş yapın.
• 15-20 duvar şınavı ve baldır kaldırma hareketi yapın.

Bu ısınma rutini, kaslarınızı egzersize hazır hale getirerek spor riskinizi azaltır.

1. Düz Bacak

Quadriceps kaslarını çalıştıran bu hareket, dizlere fazla yük bindirmeden güçlenmenize yardımcı olur.

• Sırt üstü düz bir bloğun uzanması.
• Bir dizinizi bükerek ayağınızı yere koyun, diğer bacağınızı düz tutarak yukarıya doğru koyun.
• Karşı diz hizasına yükseltildikten sonra çıkarılır.
• 3 set halinde 10-15 tekrar yapın.

2. Bacak Arkası Kıvrımları

Bu egzersizi, birleştirmeleri kasları birleştirir.

• Karnınızın üzerine uzanın.
• Topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin ve 3-5 saniye tutun.
• 15 tekrar yaparak 3 set tamamlayın.
• Ayakta yapmak isterseniz bir sandalyeden destek alarak bacaklarınızı takip ederek kaldırabilirsiniz.

3. Yüzüstü Düz Bacak Kaldırma

Bu hareket, arka bacak kaslarını çalıştırarak diz stabilitesini arttırır.

• Karnınızın üzerine uzanın.
• Bir işleminizin yukarıya çıkmasını 3-5 saniye bekleyin.
• 10-15 kez tekrarladıktan sonra diğer bölmenize geçin.

Eğer belinizde ağrı varsa, hareketi daha düşük seviyede yapın veya bırakın.

4. Duvar Çömelmeleri

Diz kaslarını güçlendirirken bu hareket, dengeli bir şekilde yapılmalıdır.

• Sırtınızı kaydedin yaslayın, ayaklarınızı dışa doğru açabilirsiniz.
• Yavaşça dizlerinizi bükerek sırtınızı ve kalçalarınızı kaydedin.
• 5-10 saniye bu uzunlukta kalın ve kalkın.

Rahatsızlık hissederseniz hareket bırakmazsınız veya bükülme seviyesini azaltırsınız.

5. Baldır Kurtarma

Baldır kaslarını çalışmak için ideal bir harekettir.

• Düz bir zeminde durarak bir sandalyeye tutunun.
• Topuklarınızı yukarıya doğru tekrar aşağı indirin.
• 10-15 tekrar yaparak 3 set tamamlayın.

Egzersizi zorlaştırmak için tek bacaklarla devam ediliyor.

6. Adım Egzersizi

Bu egzersiz, diz kaslarını dengeleyerek güçlendirerek yardımcı olur.

• Bir ayağınızı alçak bir basamağa koyun.
• Dizlerinizi bükerek diğer ayağınızı yere indirin ve tekrar bağlanır.
• 10-15 tekrar yaparak ancak bırakıldı.

Daha fazla zorlanmak isterseniz, daha yüksek bir basamak kullanabilirsiniz.

7. Yan Bacak Kaldırma

Kalça ve diz sermaye kasları yapılandırılır.

• Yan yatın ve alt bacağınızı bükerek destek alın.
• Üstteki bacağınızı düz tutarak 45 derece yukarıya doğru tutar.
• 5 saniye beklemeyi bırakır.
• 10-15 kez tekrarlandıktan sonra diğer noktalarda geçin.

Başparmağınızı hafifçe yere döndürerek hareketi çeşitlendirebilirsiniz.

Sonuç

Diz egzersizleri, kasları güçlendirerek diz ağrısının azalması ve sakatlanmaların azaltılması yardımcı olur. Egzersizleri düzenli yaparak sürekli güç kazanabilirsiniz. Ancak herhangi bir ağrı veya rahatsızlık yaşıyorsanız hemen danışmalısınız.