Doğru beslenme, egzersiz performansınızı ve toparlanma sürecinizi doğrudan etkiler. Egzersizden önce karbonhidratla enerji sağlayın, sonra proteinle kaslarınızı destekleyin.
Egzersizden Önce Ne Yemelisiniz?
1. Zamanlama Çok Önemli
Egzersizden 1–3 saat önce hafif bir öğün veya atıştırmalık tüketin. Çok yakın sürede yemek, mide rahatsızlığına neden olabilir.
2. PB&J (Fıstık Ezmesi & Reçel Sandviç)
Karbonhidrat ve protein kombinasyonu enerji verir ve tokluk sağlar.
3. Yulaf Ezmesi ve Meyve + Az Yağlı Süt
Kan şekerinizi dengede tutar, uzun süreli enerji sağlar.
4. Meyveli Yoğurt Smoothie’si
Sindirmesi kolaydır, egzersiz sırasında sizi rahatsız etmez.
5. Kuruyemiş Karışımı
Hızlı enerji ve protein sağlar. Badem gibi kuruyemişler antioksidan açısından zengindir.
6. Az Yağlı Latte ve Elma
Protein ve doğal kafein ile antrenman öncesi destek. Alternatif olarak az yağlı süt de tercih edilebilir.
7. Muz
Hızlı enerji sağlar, potasyum sayesinde kas kramplarını önler.
Egzersizden Sonra Ne Yemelisiniz?
1. Yumurta ve Tam Tahıllı Tost
Protein ve karbonhidrat ile kas onarımı ve enerji yenilemesi.
2. Çikolatalı Süt
4:1 karbonhidrat-protein oranıyla kas iyileşmesini hızlandırır.
3. Tam Tahıllı Hindi Sarması + Avokado
Lifli karbonhidrat ve potasyum/magnezyum ile kas sağlığına destek.
4. Yoğurt ve Yaban Mersini
Yüksek protein ve antioksidan içeriğiyle kas iltihabını azaltabilir.
5. Tatlı Patates ve Somon
Omega-3 ve karbonhidrat ile toparlanmayı destekler.
6. Tavuk, Kahverengi Pirinç ve Sebzeler
Protein ve kompleks karbonhidratlar ile dengeli bir öğün.
Su Tüketimi: Ne Zaman Ne Kadar?
-
Öncesi: 2–3 bardak su
-
Egzersiz Sırasında: 15–20 dakikada bir yarım bardak
-
Sonrasında: Kaybettiğiniz kilo başına 2–3 bardak
Sporcu İçecekleri Gerekli mi?
Bir saatten uzun süren egzersizlerde elektrolit dengesini sağlamak için sporcu içecekleri veya hindistan cevizi suyu tercih edilebilir.
Kaçınılması Gerekenler
Yağlı, aşırı lifli ya da sindirimi zor yiyeceklerden uzak durun. Yarış ya da yoğun antrenman öncesi yeni şeyler denemeyin.
YORUMLAR