Esnek beslenme, IIFYM (If It Fits Your Macros) veya makro sayımı olarak da bilinen, katı diyet kurallarını reddeden bir beslenme yaklaşımıdır. Moda diyetlerin aksine belirli yiyecekleri yasaklamaz, kalori sayımına odaklanmaz ve sürdürülebilirliği ön planda tutar.
Bu modelde önemli olan ne yediğinizden çok, ne kadar makro besin aldığınızdır. Doğru dengeyi sağladığınız sürece sevdiğiniz yiyeceklere de yer vardır.
Esnek Beslenmenin Temel Mantığı
Esnek beslenmenin temelinde, tüm yiyeceklerin üç ana gruptan birine girdiğini bilmek yatar:
-
Protein
-
Karbonhidrat
-
Yağ
Bunlara makro besinler (makrolar) denir. Boy, kilo, yaş, aktivite düzeyi ve kilo hedefinize göre günlük almanız gereken makro miktarı belirlenir. Gün içinde tükettiğiniz her yiyecek bu toplamdan düşülür. Bu sürece makro takibi denir.
Esnek Diyet Nasıl Çalışır?
Esnek diyete başlamadan önce bir doktora veya diyetisyene danışmanız önerilir. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için hedef genellikle haftada 1–2 kilo vermektir.
Bu modelde:
-
Yasaklı yiyecek yoktur
-
Porsiyon kontrolü makrolarla sağlanır
-
Düzenli egzersiz destekleyici rol oynar
Aktif olduğunuz günlerde daha fazla, hareketsiz günlerde daha az makro alabilirsiniz.
Makro Besinler Neden Önemlidir?
Makro besinlerin vücuttaki rolleri farklıdır:
-
Protein: Doku onarımı ve kas kütlesi
-
Karbonhidrat: Enerji kaynağı
-
Yağ: Tokluk hissi ve vitamin emilimi
Bu üçlünün dengeli alınması:
-
Açlık krizlerini azaltır
-
Aşırı yeme riskini düşürür
-
Kilo kontrolünü kolaylaştırır
Makrolar Nasıl Hesaplanır?
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) genel olarak şu aralıkları önerir:
-
Karbonhidrat: %45–65
-
Protein: %10–35
-
Yağ: %20–35
En pratik yöntem, çevrimiçi bir makro hesaplayıcı kullanmak ya da bir beslenme uzmanından destek almaktır.
Makro Takibi Nasıl Yapılır?
Makro takibi için en yaygın yöntem mobil uygulamalardır:
-
MyFitnessPal
-
Lose It
Yediklerinizi uygulamaya girerek:
-
Günlük makro durumunuzu görür
-
Ne kadar hakkınız kaldığını takip edersiniz
%100 kusursuz olmak şart değildir. Amaç, hedeflere yakın kalmaktır.
Esnek Diyette Hangi Yiyecekler Tüketilir?
Karbonhidrat Kaynakları
-
Sebzeler
-
Meyveler
-
Tam tahıllar
-
Baklagiller
-
Az yağlı süt ürünleri
Protein Kaynakları
-
Tavuk
-
Balık
-
Yumurta
-
Baklagiller
-
Soya ürünleri
Sağlıklı Yağlar
-
Avokado
-
Zeytinyağı
-
Kuruyemişler
-
Tohumlar
Hiçbir yiyecek yasak değildir; ancak besin değeri yüksek seçenekler ağırlıkta olmalıdır.
Esnek Diyette Sınırlanması Önerilen Gıdalar
-
Şekerli içecekler
-
İşlenmiş etler
-
Kızartmalar
-
Rafine karbonhidratlar
-
Yüksek şekerli atıştırmalıklar
Bu gıdalar makroya uysa bile tok tutmaz ve aşırı tüketime yol açabilir.
Esnek Diyetin Avantajları
-
Yasaklı yiyecek yok
-
Uzun vadede sürdürülebilir
-
Kilo kaybı ve yağ yakımını destekler
-
Sosyal hayata uyum sağlar
-
Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırır
Esnek Diyetin Olası Riskleri
-
Mikro besin eksiklikleri oluşabilir
-
Sürekli takip bazı kişiler için zorlayıcı olabilir
-
Açlık ve tokluk sinyalleri göz ardı edilebilir
Bu nedenle kişiye özel planlama önemlidir.
Uzman Görüşü: Esnek Diyet İşe Yarıyor mu?
Beslenme uzmanları, esnek beslenmenin katı diyetlere kıyasla daha kalıcı olduğunu belirtiyor. Haftada 1–2 kilo gibi kontrollü kilo kaybı, uzun vadede daha başarılı sonuçlar sağlıyor.
Sonuç: Esnek Beslenme Kimler İçin Uygun?
Esnek diyet:
-
Diyet yaparken kısıtlanmak istemeyenler
-
Uzun vadeli kilo kontrolü hedefleyenler
-
Sağlıklı beslenmeyi öğrenmek isteyenler
için ideal bir modeldir. En iyi diyet, sürdürebildiğiniz diyettir.
YORUMLAR