En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Doğru porsiyon kontrolü ve birkaç basit malzeme değişikliği ile günlük atıştırmalıklarınızı ve öğünlerinizi kalori ve yağ açısından daha hafif hale getirebilirsiniz.
1. Atıştırmalık İkilemi: Mısır vs. Cips
- Patlamış Mısır (Kazanan): Tam tahıllı, doyurucu ve lif kaynağıdır. %94 yağsız tereyağlı veya havada patlatılmış seçenekleri tercih edin.
- Patates Cipsi (Dikkat): Yağ oranı yüksektir. Pişmiş (baked) cipsleri tercih edin ve 1 onsluk porsiyon boyutuna sadık kalın.
2. Kahvaltı: Lif Kaynağı Tek Kase
Güne başlamak için kepek gevreği gibi tam tahıllı, lif dolu bir kahvaltılık gevrek seçin. Ekstra besin için az yağlı süt ve meyve ekleyin.
- Granola Uyarısı: Sağlıklı görünse de yağ oranı yüksektir. Az miktarda veya az yağlı yoğurt üzerine sadece serpme olarak kullanın.
3. Pizza: Yağlı Malzemeleri Atlayın
Pizza, ince hamur ve doğru malzemelerle sağlıklı olabilir.
- Tercih Edin: Margherita, ızgara tavuk veya bol sebzeli ince hamurlu dondurulmuş pizzalar.
- Kaçının: Sosis, pepperoni ve ekstra peynir; bunlar yağ, sodyum ve kalori oranını artırır.
- Porsiyon Kontrolü: Porsiyonunuzu iki dilimle sınırlayın ve yemeği doyurucu bir yan salata ile tamamlayın.
4. Spagetti: Yüksek Lifli Favori
Makarna ve peynir yerine spagettiyi tercih edin. Yeni kepekli makarna karışımlarını deneyin ve domates sosuyla birleştirerek lif açısından zengin bir yemeğe dönüştürün.
5. Dondurulmuş Lezzetler: Yağsız Seçimler
Dondurulmuş tatlılardan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Yağ ve kalorinin bir kısmından tasarruf etmek için şerbet, sorbe, hafif dondurma veya donmuş yoğurt seçin. Yeni teknolojiler sayesinde bu hafif seçeneklerin tadı bile kremsi premium dondurmaya benziyor.
Sağlıklı Atıştırmalıklar ve Alternatifler
6. Humus: Tatmin Edici Bir Atıştırmalık
Nohuttan yapılan humus, demir, C vitamini, protein ve lif kaynağıdır.
- Eşleştirin: Humusu bebek havuç, salatalık veya fırında pide cipsi gibi taze sebzelerle eşleştirerek besleyici bir kombinasyon oluşturun. Peynir sosu gibi diyet sabote edicilerden uzak durun.
7. Gerçek Meyve Suyu Gücü
%100 meyve suları, doğal olarak vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Tüm meyveyi yemekten sonraki en iyi alternatiftir.
- Dikkat: “Meyve suyu içecekleri” genellikle şeker ve boş kalorilerle doludur. Etiketleri kontrol edin.
8. Dondurulmuş Yemeklerde Akıllı Seçim
Dondurulmuş yemekler de sağlıklı olabilir! Fırınlanmış, ızgara, buharda pişmiş veya sotelenmiş seçenekleri arayın.
- Seçim Kriterleri: Yağsız protein, bol sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı/basit sos içeren ürünleri tercih edin. Kızarmış veya kremalı güveç tarzı ürünlerden kaçının.
9. Karides: Pane Balığa Lezzetli Alternatif
Yağsız dondurulmuş karides, panelenmiş balık çubuklarına göre daha lezzetli ve sağlıklı bir alternatiftir. Önceden pişirilmiş karidesleri kokteyl sosuyla soğuk, ızgarada veya sebzelerle tavada kızartarak tüketebilirsiniz.
YORUMLAR