Günlük 30 Dakikada Hızlı ve Etkili Egzersiz Rutini

Zamanınız mı yok? Günlük 30 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutiniyle fit bir vücuda sahip olmak mümkün!

Hızlı ve Etkili Egzersiz Rutini

Kardiyo ve direnç antrenmanlarını bir araya getirerek kaslarınızı güçlendirebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Haydi harekete geçin!

BAŞLANGIÇ SEVİYESİ SQUAT: BACAK KASLARI İÇİN HAREKETE GEÇİN

Eğer egzersiz dünyasına yeni adım atıyorsanız, bir egzersiz topu kullanarak squat hareketine başlayabilirsiniz. Topu alt sırtınıza yaslayarak, vücudunuzu yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10 kez tekrar edin.

İLERİ DÜZEY SQUAT: DENGENİZİ TEST EDİN

Squat hareketinde deneyim kazandıktan sonra, egzersiz topunu bırakabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düz tutarak çömelin. Daha etkili bir egzersiz için her iki elinizde dambıl tutarak overhead press ekleyin.

İLERİ HAMLE: BACAKLARINIZI GÜÇLENDİRİN

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Bir adım öne atarak çömelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha fazla zorlanmak isterseniz, ellerinizde ağırlık tutarak gövdenizi ön bacağa doğru hafifçe döndürün.

DEADLIFT: ARKA BACAK KASLARINIZI HEDEFLEYİN

Deadlift hareketiyle arka bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ağırlıklarla birlikte belden eğilerek üst vücudunuzu yere paralel konuma getirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi 10 kez tekrarlayın.

KÖPRÜ: KALÇA VE GÖVDE KASLARI İÇİN

Sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün ve kalçanızı kaldırın. Kalçalarınızı yukarı kaldırırken taze bir enerji hissedeceksiniz. İsterseniz bu harekete ağırlık ekleyerek trisepslerinizi de çalıştırabilirsiniz.

ŞINAV: ÜST VÜCUDUNUZU GÜÇLENDİRİN

Şınav, göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Daha kolay bir başlangıç için dizlerinizi yere koyabilir, ileri seviyede ise egzersiz topuyla hareketi zorlaştırabilirsiniz.

GÖĞÜS PRESİ: ŞEKİLLİ BİR GÖĞÜS İÇİN

Daha az zorlayıcı bir üst vücut egzersizi için dambıllarla göğüs presi yapabilirsiniz. Bir sehpa üzerinde sırtüstü uzanarak ağırlıkları yukarı kaldırıp indirin. Ekstra bir zorluk için egzersizi bir denge topunun üzerinde yapmayı deneyin.

DÜZENLİLİK VE SABIR: BAŞARIYA GİDEN YOL

Kısa süreli, yoğun egzersizlerle bile istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Düzenli bir program oluşturun ve vücudunuzdaki değişimi gözlemleyin. Egzersize başlamadan önce sağlık durumunuzu kontrol ettirmeyi unutmayın!