Formda kalmak için pahalı ekipmanlara ya da spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınız ve yer çekiminin yardımıyla yapacağınız basit egzersizlerle kaslarınızı güçlendirebilir, yağ yakabilir ve sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce, eğer uzun süredir aktif değilseniz veya sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
1. Odun Kırma
Tüm üst vücut kaslarını ve karın bölgesini çalıştırır. Ayaklar kalça genişliğinde, bant başın üzerinde tutulur. Gövde hafif dönerek karşı kalçaya çekilir ve yavaşça başlangıca dönülür.
2. Ayakta Tüp Sırası
Sırt ve kol kaslarını güçlendirir. Bant gergin şekilde çekilir, kürek kemikleri birbirine yaklaştırılır ve kontrollü şekilde geri bırakılır.
3. Yağ Yakmak İçin Devre Antrenmanı
Şınav, barfiks, mekik ve kısa koşuların birleşimi ile hem güç hem kardiyo etkisi sağlar.
4. Çekme Hareketi
Barfiks ile sırt, kol ve merkez bölge çalışır. Avuç içleri size dönük şekilde yavaşça yukarı çekilir.
5. Geniş Tutuşlu Şınav
Göğüs kaslarını daha yoğun çalıştırır. Eller omuz genişliğinden daha açık pozisyonda olur.
6. Düşüş Şınavı
Ayaklar yüksekte yapılarak omuz kasları daha fazla çalıştırılır.
7. Güç İçin Atlama Antrenmanı
Pliometrik hareketlerle kas gücü artırılır. Haftada 1-2 kez uygulanabilir.
8. Zıplayarak Çömelme
Bacak kaslarını ve patlayıcı gücü geliştiren squat varyasyonu.
9. Zıplama Hamlesi
Lunge pozisyonundan bacak değiştirerek zıplanır, denge ve güç çalışılır.
10. Biceps Curl ile Split Squat
Alt vücut ve kollar aynı anda çalışır, denge gelişir.
11. Tek Bacaklı Hamstring Egzersizi
Hamstring kaslarını güçlendiren, kalça kaldırma hareketi.
12. Sandalye Daldırma
Triceps kaslarını sıkılaştıran kolay uygulanabilir ev egzersizi.
13. Çift Sandalye Dip
Daha yoğun triceps çalışması için iki sandalye kullanılır.
14. Temel ve Dinamik Plank
Karın, sırt ve merkez bölge kaslarını güçlendirir.
15. İki Bacaklı Hamstring Kıvrımı
Fitness topuyla yapılan kolay hamstring çalışması.
Göbek Yağlarını Eritmek İçin İpuçları
-
Düzenli kardiyo
-
Kuvvet antrenmanı
-
Sağlıklı beslenme
-
Gün içinde aktif kalma
YORUMLAR