İster egzersize yeni başlamış olun ister yıllardır antrenman yapıyor olun, vücudunuza iyi bakmak istersiniz. Sonuçta, egzersiz yapmak kalbiniz, kemikleriniz ve hatta ruh haliniz dahil olmak üzere kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Ancak yanlış veya aşırı antrenman, sizi bench press’te zorlayabilecek yaygın yaralanmalara yol açabilir. İşte en sık karşılaşılan spor yaralanmaları, tedavileri ve onları önlemenin yolları:
Yaygın Spor Yaralanmaları ve Tedavileri
1. Kaval Kemiği Ağrıları (Shin Splints)
Kaval kemiğinizin iç veya bazen dış kenarı boyunca uzanan kemik, kas ve bağlayıcı tendonlar şişebilir. Koşarken veya sonrasında ağrıyabilir ve dokunulduğunda hassas olabilir. Özellikle koşu gibi yeni bir antrenman buna neden olabilir veya aniden çok daha hızlı veya daha uzağa koşarsanız ortaya çıkabilir. Buz, dinlenme, esneme ve iltihap önleyici ilaçlarla tedavi edebilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, yeniden başlamadan önce 2 hafta bekleyin.
2. Burkulma
Burkulma, kemiklerinizi birbirine bağlayan dokuyu (bağları) yırtmaktır, genellikle düşme veya çarpma sonucu meydana gelir. Bölge (genellikle diz, ayak bileği veya bilek) şişmiş, morarmış ve kullanımı zor olabilir. İlk 2 gün boyunca RICE (Dinlenin, Buz uygulayın, Kompresyon yapın, Yükseltin) prensibiyle tedavi edin. 2 haftadan sonra hala ağrıyorsa doktorunuzla görüşün.
3. Gerilme (Kas Çekmesi)
Bir gerilme, kası veya onu kemiğinize bağlayan dokuyu (tendon) çeker ve yırtar. Bu, çok fazla uzandığınızda, genellikle bacaklarınızda veya alt sırtınızda olur. Tedavi, burkulma için aynıdır: 48 saat boyunca RICE ve birkaç hafta sonra hala ağrılıysa özel egzersizler (fizik tedavi). Her iki yaralanma için de, vücudunuza iyileşme şansı vermek için yaklaşık 2 ay boyunca çok fazla zorlamamak en iyisidir.
4. Stres Kırığı
Koşarken, basketbol oynarken veya tenis oynarken olduğu gibi bir şeyi tekrar tekrar yaptığınızda kemiklerinizde küçük çatlaklar oluşabilir. Bunun nerede olacağı aktivitenize bağlıdır: golfçüler için kaburgalar, dansçılar için ayaklar, koşucular için bacaklar. Ağrı genellikle ağrıya neden olan hareketi yaptığınızda daha da kötüleşir. Doktorunuz muhtemelen iyileşmek için 6-8 hafta dinlenmenizi söyleyecektir. Bunu yapmazsanız, tedavisi daha zor olan daha fazla hasara yol açabilirsiniz. Destekleyici destekler veya ayakkabı tabanları da yardımcı olabilir.
5. Kırık Kemik
Futbol veya ragbi gibi bir düşme veya darbe, daha büyük bir çatlağa veya tam bir kırılmaya neden olabilir. Genellikle şişmiş, morarmış ve çok acı vericidir. Kırığın etrafındaki şekil, ister parmak, ister kol veya bacak olsun, doğru görünmeyebilir. Doktorunuz kemiğinizi tekrar düzeltmeye çalışacak ve daha sonra iyileşmesi için alçıyla sabit tutacaktır. Ciddiyse ameliyata ihtiyacınız olabilir.
6. Tendinozis (Tendon İltihabı)
Bir hareketi yeterince tekrarlarsanız, vücudunuzun farklı bölgelerindeki tendonları zayıflatabilir veya iltihaplandırabilir: tenisçi dirseği, yüzücünün omzu, zıplayanın dizi. Daha az sıklıkla, ani bir yırtılma veya zorlanma buna neden olabilir. Ağrı, özellikle hareket ettiğinizde, etkilenen eklemin hemen dışındadır. Muhtemelen dinlenme ve bazen fizik tedavi ile tedavi etmeniz gerekecektir. İlaçlar ağrıyı ve şişliği hafifletebilir. Bir destek veya atel, hareketsiz kalmasına yardımcı olur.
7. Kopmuş Aşil Tendonu
Spor sırasında sıklıkla yapılan bir atlama veya düşme, baldır kaslarınızı topuğunuza bağlayan bu kalın tendonu yırtabilir veya koparabilir. Aniden bir patlama sesi duyabilir ve alt bacağınızın arkasında keskin bir ağrı hissedebilirsiniz. Topuğunuz şişebilir ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmak acı verebilir. Ameliyat standart bir tedavidir, ancak en azından çoğu kişi için koltuk değnekleriyle ve alçıyla RICE’den daha iyi işe yarayıp yaramadığı net değildir.
8. Çıkık
Ani bir darbe, eklemdeki iki kemiği kısmen veya tamamen ayırabilir. Genellikle el veya omuzda olan bölgenin şekli değişebilir ve bölge şişebilir, uyuşabilir ve ağrılı hale gelebilir. Bazen tendonlara, bağlara veya sinirlere zarar verir. Doktorunuz kemikleri yerine geri itebilir. Bundan sonra, dinlenme, buz ve fizik tedavi, ağrıyı ve şişliği hafifletmek için ilaçla birlikte iyileşmenize yardımcı olabilir. Nadir durumlarda ameliyata ihtiyacınız olabilir.
9. Plantar Fasiit
Topuğun alt kısmındaki ağrının en yaygın nedenlerinden biridir. Ayağınızın ön ve arkasını birbirine bağlayan ve kemeri destekleyen bağ şişer ve tahriş olur. Egzersizlerinizi çok hızlı artırırsanız, fazla kiloluysanız veya sıkı baldırlarınız veya yüksek kemerleriniz varsa bu durum meydana gelebilir. Genellikle RICE ve fizik tedavi ile düzeltebilirsiniz ancak doktorunuz nadir durumlarda ameliyat önerebilir.
10. Diz Yaralanmaları
Dizler sürekli, ağır, çok sayıda hareketli parçayla çalışır. Koşma gibi tekrarlanan hareketler sorunlara yol açabilir (tendinozis, koşucu dizi). Ayrıca bir diz bükülürse, vurulursa veya bir zıplamadan sonra yanlış yere inilirse aniden incinebilirsiniz. Kemikte, onu örten kıkırdakta veya dizdeki dört ana bağdan birinde oluşan hasar ciddi olabilir. Tedavi yaralanmaya bağlıdır, ancak RICE başlamak için iyi bir yerdir.
Spor Yaralanmalarını Önleme Yolları
11. Isınma Her Şeydir
İster ateşli bir basketbol maçı, ister sakin bir golf turu oynayın, iyi bir ısınma harika bir fikirdir. Kaslarınızı, bağlarınızı, tendonlarınızı ve eklemlerinizi gevşetirsiniz ve bu da yaralanmalarını zorlaştırır. Yürüyün, yerinizde koşun veya zıplama hareketleri yapın. Tek gereken 5-10 dakikadır; kendinizi yaralamamak için ödeyeceğiniz küçük bir bedeldir.
12. Doğru Esneme Teknikleri
Isınırken esnemeyi tutmayın. Bunu antrenmandan sonraya saklayın. Siz de rahatlayın. Asla canınızı acıtacak kadar esnemeyin ve zıplamayın. Her birine girerken derin bir nefes alın ve nefes verin ve pozisyonu 10-20 saniye tutun. Sonra yavaşça bırakırken nefes alın. Hiçbir esnemeyi bir kereden fazla yapmayın.
13. Yavaş Başlayın ve Kademe Kademe Artırın
Daha önce hiç koşmamış olsanız bile, yeni koşu ayakkabılarınızı giyip ne kadar hızlı ve uzağa gidebileceğinizi görmek isteyebilirsiniz. Bu doğru ruh hali gibi gelebilir, ancak yanlış bir fikirdir. Yeni bir aktiviteye başladığınızda, vücudunuza alışması için zaman verin. Sonra, zamanla, hıza, mesafeye, ağırlığa veya yoğunluğa ekleme yapabilirsiniz. Yolun her adımında vücudunuzu dinleyin.
14. Çapraz Antrenman Yapın (Cross Training)
Bu, “Karıştırın” demenin süslü bir yoludur. Kalbiniz için koşabilir, bisiklete binebilir veya yüzebilir, kaslarınız için ağırlık kaldırabilir ve esnek kalmak için esneyebilirsiniz. Bir diğer iyi hareket: yoga. Güç, esneklik ve denge antrenmanını bir araya getirir ve buna zihinsel sağlık için iyi olan meditasyonu ekler. Bunlar birlikte, yaralanmayı önlemeye ve egzersiz programınıza ilgi duymaya devam etmenize yardımcı olabilir.
15. Doğru Ekipmanı Kullanın
Doğru ekipman güvenliğinizi korumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz türünüze uygun destekleyici ayakkabılar giyin ve yıpranınca değiştirin. Dışarıda bisiklete binerken kask takın. Hafif, bol giysiler sıcak havalarda en iyisidir, böylece özgürce hareket edebilir ve vücut ısınızdan kurtulabilirsiniz. Soğuk havalarda çıkarması kolay katmanlar daha iyidir.
YORUMLAR