Tam tahıllar; kepek, embriyo ve endosperm olmak üzere üç bölümden oluşur ve öğütme sırasında besin değeri kaybına uğramaz. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin olan bu besinler; kalp sağlığından sindirime, kan şekeri kontrolünden bağışıklığa kadar pek çok alanda fayda sağlar.
Kahverengi Pirinç: Doğal ve Besleyici
Kahverengi pirinç, beyaz pirince kıyasla daha fazla lif ve protein içerir. Kolesterolü düşürmeye, kan şekerini dengelemeye ve bağırsak florasını desteklemeye yardımcı olur. Ancak kepeğindeki doğal yağlar nedeniyle raf ömrü daha kısadır ve yaklaşık 6 ay içinde tüketilmesi önerilir.
Sorgum: Kadim ve Glutensiz
Afrika’da temel besinlerden biri olan sorgum, Orta Doğu’da ekmek ve kuskus yapımında kullanılır. Glutensiz yapısı sayesinde çölyak, IBS ve hassas sindirime sahip bireyler arasında popülerdir. Patlatılarak atıştırmalık olarak da tüketilebilir.
Karabuğday: Tam Protein Kaynağı
Aslında bir tahıl olmayan karabuğday, dokuz temel amino asidin tamamını içeren nadir bitkisel kaynaklardan biridir. B vitaminleri bakımından zengin olan bu besin, krep ve soba eriştesiyle bilinir. Kavrulmuş hali salatalara çıtırlık katar.
Arpa: Lif Şampiyonu
Tarihin en eski tahıllarından biri olan arpa, yüksek lif içeriğiyle öne çıkar. İçerdiği beta-glukan sayesinde kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Tam ve kabuksuz arpa, besin değeri açısından inci arpadan üstündür.
Yulaf: Uzun Süre Tok Tutar
Yulaf, lif açısından zengin yapısıyla tokluk süresini uzatır ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kahvaltıların vazgeçilmezi olan yulaf, tuzlu tariflerde ve risotto benzeri yemeklerde de kullanılabilir.
Darı: Küçük Tane, Büyük Fayda
Darı; kemik ve beyin sağlığı için önemli bir mineral olan manganez açısından zengindir. Glutensiz un alternatifi olarak kek, pankek ve ekmek yapımında tercih edilir.
Kinoa: Bitkisel Protein Deposu
Teknik olarak bir tohum olan kinoa, tam protein içeriğiyle dikkat çeker. Lif, magnezyum ve B vitaminleri bakımından zengindir. Pişirmeden önce durulanması, acı tadın giderilmesine yardımcı olur.
Bulgur: Geleneksel ve Güçlü
Önceden pişirilmiş buğdaydan elde edilen bulgur, kısa sürede hazırlanır. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığını destekler ve uzun süre tok tutar.
Yabani Pirinç: Antioksidan Gücü Yüksek
Aslında bir su bitkisi tohumu olan yabani pirinç, beyaz pirince kıyasla çok daha yüksek antioksidan kapasitesine sahiptir. Protein ve lif oranı da oldukça yüksektir.
Farro, Teff ve Diğerleri
Farro, teff, çavdar, freekeh ve buğday tanesi gibi tahıllar; farklı mutfaklarda yüzyıllardır tüketiliyor. Bu tahıllar yüksek lif, mineral ve vitamin içerikleriyle sağlıklı beslenmenin önemli parçaları arasında yer alıyor.
Mısır: Hem Tahıl Hem Sebze
Protein ve lif oranı düşük olsa da mısır, güçlü antioksidan içeriğiyle dikkat çeker. Polenta, tortilla ve patlamış mısır gibi birçok tarifin temelini oluşturur.
YORUMLAR