Dönüp durduğunuz bir gecenin ardından bitkin düşmek, muhtemelen herkesin yaşadığı bir durum. Ancak bu yorgunluk, sadece zor bir gün geçireceğiniz anlamına gelmez; aynı zamanda ertesi gece de uyku düzeninizi bozma riskini taşır. İşleri kolaylaştırmak ve uyku döngünüzü hızla düzene sokmak için o gün yapmanız ve kesinlikle yapmamanız gereken kritik adımları derledik.
Sabah Rutininizi Yönetin: Yapılması Gerekenler
Uykusuz bir gecenin sabahında alacağınız kararlar, tüm gününüzü ve bir sonraki uykunuzu etkileyecektir.
1. Gün Işığına Çıkın
Sabah uyandığınızda veya gün ortasında dışarı çıkıp biraz güneşlenmek, vücudunuzun biyolojik saatini (sirkadiyen ritim) ayarlamasına yardımcı olur. Bu, aynı zamanda ruh halinizi ve beyninizi destekleyerek uykusuzluğun etkilerini hafifletir. Ofisteyseniz, öğle yemeği molasında kısa bir park yürüyüşü yapmayı deneyin.
2. Kafeini Akıllı Kullanın
Sabah kahvesini atlamak, sersemliğinizi artırabilir ve baş ağrısına yol açabilir. Biraz kafein alın, ancak aşırıya kaçmayın. Kahvenin vücudunuzda birkaç saat kaldığını unutmayın. Akşam uyku düzeninizi bozmamak için öğleden sonra ve yatmadan hemen önce kafein (çay dahil) tüketmeyi bırakın.
3. Doğru Zamanda Egzersiz Yapın
Egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yatmadan hemen önce yapılan ağır egzersizler, sizi uyanık tutan kortizol hormonunun salgılanmasını teşvik eder. Eğer akşam spor yapmanız gerekiyorsa, yatmadan en az 3 saat önce bitirmeye çalışın.
4. Kısa Güç Şekerlemeleri (Nap) Yapın
Şekerlemeler, dikkatinizi ve motor becerilerinizi geçici olarak keskinleştirebilir:
-
20 Dakikalık Şekerleme: Dikkat ve motor becerileri keskinleştirir.
-
90 Dakikalık Şekerleme: Yaratıcı düşünmeyi geliştirebilir.
-
Dikkat: 20-90 dakika arasındaki şekerlemelerden kaçının; bu aralık sizi daha sersem hissettirebilir. Ayrıca, günün ilerleyen saatlerinde şekerleme yapmak, akşam uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Kaçınılması Gereken Tehlikeler
Kötü bir günün yorgunluğuyla yapacağınız hatalı seçimler, sizi uykusuzluğun kısır döngüsüne sokabilir.
1. Erteleme Düğmesine Basmayın (Snooze)
Ekstra 10 dakikalık uyku size fayda sağlamaz. Yararlı olması için bir saate kadar ekstra uykuya ihtiyacınız vardır. Erteleme düğmesine basmak, sadece hazırlanma sürenizi kısaltarak sabah stresinizi artırır.
2. Aşırı Uyumayın (Tembellik Etmeyin)
İç saatinizi her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkarak ayarlarsınız. İyi uyuyamamış olsanız bile, hafta içi rutin saatlerinizde kalkmaya ve akşam yatağa girmeye bağlı kalmak, döngünüzün tekrar düzene girmesine yardımcı olur.
3. Alkol ve Sigaradan Uzak Durun
-
Alkol: İlk başta uykulu yapsa da, vücudunuz onu işledikten birkaç saat sonra sizi uyandırır ve uyku kalitesini düşürür.
-
Sigara/Tütün: Kafein gibi bir uyarıcıdır. Yatmadan hemen önce sigara içmek, uykuya dalmayı zorlaştırır.
4. Mavi Işığa Maruz Kalmayın
Akıllı telefon, bilgisayar veya tablet ekranlarının yaydığı mavi ışık, güneş battıktan sonra özellikle kötüdür ve uyku hormonunuz olan melatonin üretimini baskılar. Yatmadan en az bir saat önce tüm bu cihazlardan uzak durun.
5. Büyük Kararlar Vermeyin
Yetersiz uyku, muhakeme yeteneğinizi zayıflatır ve beyin hücrelerinin bilgileri bir araya getirme yeteneğini düşürür. Önemli kararları veya zorlu konuşmaları, iyi bir gece uykusundan sonra her şey daha net olacağı zamana erteleyin.
Ertesi Gece İçin Hazırlık
Bir sonraki gece mükemmel bir uyku çekmek için akşam rutininizi düzenleyin.
Hafif ve Erken Yiyin
Yatmadan birkaç saat önce hafif bir akşam yemeği yiyin. Geç saatte yenen büyük, yağlı ve ağır yiyecekler sindirim sisteminizi yorar ve uykunuzu bozar. Daha sonra acıkırsanız, sindirimi kolay atıştırmalıkları (tost, yoğurt) tercih edin.
Yeterli Su İçin
Gecenin bir yarısı susuzluktan uyanmamak için gün içinde yeterli sıvı alın. Ancak gece tuvalete kalkmamak için yatmadan hemen önce aşırı sıvı tüketiminden kaçının.
Yatma Zamanında Rahatlayın
Yatmadan yaklaşık bir saat önce rahatlamaya başlayın:
-
Parlak ışıklardan kaçının.
-
Stresli konuşma veya aktivitelerden uzak durun.
-
Yatak odanızı karanlık, sessiz ve serin tutun. İdeal sıcaklık 17-20°C‘dir.
Melatonin Takviyesi (Doktor Onayıyla)
Eğer uykusuz bir gecenin ardından döngüyü düzene sokmak isterseniz, yatmadan 2 saat önce 1 ila 3 mg melatonin takviyesi (hamile, emziren veya kronik rahatsızlığı olanlar hariç) doktor kontrolünde denenebilir. Melatonin, direkt uykulu yapmaz ancak sakinleştirici etkisiyle uykuya dalmaya yardımcı olabilir.
Doktorunuza Ne Zaman Görünmelisiniz?
Ara sıra yaşanan uykusuzluk normaldir. Ancak uyku sorunları bir ay veya daha uzun sürerse ve genel ruh halinizi, iş performansınızı etkilemeye başlarsa, altında yatan nedeni anlamak için bir doktora görünme zamanınız gelmiş demektir.
YORUMLAR