Yıllar önce bir doktor bana irritabl bağırsak sendromu (IBS) teşhisi koyduğunda, sistemimi bozan yiyeceklerin hangileri olduğunu saptamak için bir arayışa başladım. Glüten miydi? Süt ürünleri miydi? Yüksek yağlı restoran yemekleri miydi?
Bana yardımcı olan ve IBS’li diğerlerine rahatlama sağlayabilen bir araç, düşük FODMAP diyetidir. Garip bir kısaltma olabilir, ancak bu gizemlerden bazılarını çözmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
FODMAP Nedir?
FODMAP’ler, ilk olarak Avustralya’daki Monash Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından tanımlanan karbonhidrat içeren gıda kategorileridir. FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Ancak bunları gıda grupları olarak düşünmek daha kolaydır:
- Fruktanlar: Buğday, çavdar, soğan ve sarımsağı içerir.
- Galaktanlar: Fasulye ve mercimek içerir.
- Laktoz: Süt ve peynir gibi süt ürünleri.
- Fruktoz: Bal, elma, karpuz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.
- Polioller: Sorbitol ve mannitol gibi şeker alkolleri ve şeftali, karnabahar gibi bazı meyve ve sebzeler.
Yüksek FODMAP İçerikli Gıdalar Neden Sorun Yaratır?
Bu yiyecekler birçok insan için sorunsuzken, bazıları için ince bağırsakta iyi sindirilmez ve emilmez. Bu, ekstra su çekerek şişkinliğe ve ishale neden olabilir. Ayrıca bu yiyecekler, kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalanarak gaz üretimine neden olabilir.
Düşük FODMAP Diyeti Nasıl İşler?
Düşük FODMAP diyeti, birkaç hafta boyunca tüm yüksek FODMAP içerikli yiyecekleri ortadan kaldırmayı ve yerlerine düşük FODMAP içerikli yiyecekler tüketmeyi içerir. Örneğin:
- Kuşkonmaz yerine yeşil fasulye
- Tahıl gevreği yerine yulaf ezmesi
- Süt yerine soya sütü
- Bal yerine akçaağaç şurubu
Daha sonra, sisteminizin neyi tolere edip neyi tolere edemediğini anlamaya çalışırken bağırsak alışkanlıklarınızdaki değişiklikleri ve gaz, şişkinlik ve ağrı gibi semptomları not alarak, yavaş yavaş her seferinde bir kategori ekleyin.
Düşük FODMAP Diyeti ile İlgili İpuçları
- Küçük Porsiyonlar: Bazı yiyecekleri küçük porsiyonlarda tolere edebilirsiniz.
- Alternatif Gıdalar: Yüksek FODMAP içerikli yiyeceklerin yerine düşük FODMAP içerikli alternatifler kullanın.
- Diyetisyen Desteği: Doğru şeyleri yaptığınızdan ve yeterli besin aldığınızdan emin olmak için bir diyetisyenle çalışın.
Uzun ve Karmaşık Bir Süreç
Bu süreç karmaşık olabilir, bu nedenle doğru şeyleri yaptığınızdan ve yeterli yiyecek ve besin aldığınızdan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyen veya başka bir uzmanla çalışma konusunda doktorunuza danışmanız en iyisidir. Bu planın kilo kaybı için tasarlanmadığını unutmamak önemlidir.
YORUMLAR