İster egzersize yeni başlamış olun ister yıllardır antrenman yapıyor olun, vücudunuza iyi bakmak istersiniz. Sonuçta, egzersiz yapmak kalbiniz, kemikleriniz ve hatta ruh haliniz dahil olmak üzere kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Esneklik, hareket aralığınızı veya eklemlerinizi belirli yönlerde ne kadar hareket ettirebileceğinizi iyileştirirken, aynı zamanda ağrı ve yaralanma olasılığınızı düşürmenize yardımcı olur. İşte esnekliğinizi artıracak ve eklemlerinizi güçlendirecek etkili egzersizler ve uygulanışı:
Esneme ve Güçlendirme Egzersizleri
1. Hamstring Germe
Her zaman önce 5 dakikalık bir yürüyüşle ısının. Hamstringinizi germeye hazır olduğunuzda uzanın. Sağ ayağınızın etrafına bir çarşaf sarın. Çarşafı düz bacağı yukarı çekmeye yardımcı olması için kullanın. 20 saniye tutun, sonra bacağınızı indirin. İki kez tekrarlayın, sonra bacak değiştirin.
2. Baldır Germe
Denge için bir sandalyeye tutunun. Sağ bacağınızı bükün. Sol bacağınızla geriye doğru adım atın ve yavaşça arkanızda düzeltin. Sol topuğunuzu yere doğru bastırın. Arka bacağınızın baldırında gerginlik hissetmelisiniz. 20 saniye tutun. İki kez tekrarlayın, sonra bacak değiştirin. Daha fazla esnemek için öne doğru eğilin ve sağ dizinizi daha fazla bükün; ancak ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin.
3. Düz Bacak Kaldırma
Zayıf eklemleri desteklemek için kas gücünüzü artırın. Yere uzanın, üst bedeniniz dirseklerinizle desteklenir. Sol dizinizi bükün, ayağınız yerde olsun. Sağ bacağınızı düz tutun, ayak parmaklarınız yukarıyı göstersin. Uyluk kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı kaldırın. Gösterildiği gibi 3 saniye duraklayın. Uyluk kaslarınızı sıkı tutun ve bacağınızı yavaşça yere indirin. Tekrar dokunun ve kaldırın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Her setten sonra bacak değiştirin.
4. Dörtlü Set (Quad Sets)
Düz bacak kaldırma çok mu zor? Bunun yerine dörtlü setler yapın. Bunlarla bacağınızı kaldırmazsınız. Sadece uyluk kaslarını, yani dörtlü kasları, birer birer sıkın. Yere uzanarak başlayın. Her iki bacağınızı da yerde, rahat tutun. Sol bacağınızı esnetin ve 5 saniye gergin tutun. Rahatlayın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Her setten sonra bacak değiştirin.
5. Oturarak Kalça Yürüyüşü
Kalça ve uyluk kaslarınızı güçlendirin. Yürüme veya ayağa kalkma gibi günlük aktivitelerde yardımcı olabilir. Bir sandalyede dik oturun. Sol ayağınızı hafifçe geriye doğru tekmeleyin, ancak ayak parmaklarınız yerde kalsın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, diziniz bükülü olsun. Sağ bacağınızı 3 saniye havada tutun. Ayağınızı yavaşça yere indirin. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Her setten sonra bacak değiştirin. Çok mu zor? Bacağınızı kaldırmak için ellerinizi kullanın.
6. Yastık Sıkma
Bu hareket, dizlerinizi desteklemek için bacaklarınızın iç kısmını güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt üstü uzanın, her iki diziniz de bükülü olsun. Dizlerinizin arasına bir yastık koyun. Dizlerinizi birbirine doğru sıkıştırın, yastığı aralarına sıkıştırın. 5 saniye tutun. Rahatlayın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Her setten sonra bacak değiştirin. Çok mu zor? Bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz.
7. Topuk Yükseltme
Dik durun ve destek için bir sandalyenin arkasını tutun. Topuklarınızı yerden kaldırın ve her iki ayağınızın parmak uçlarında yükselin. 3 saniye tutun. Her iki topuğunuzu da yavaşça yere indirin. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Çok mu zor? Aynı egzersizi bir sandalyede otururken yapın.
8. Yan Bacak Kaldırma
Denge için bir sandalyenin arkasını tutun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Dik durun ve sağ bacağınızı yana doğru kaldırın; sağ bacağınızı düz ve dış bacak kaslarınızı gergin tutun. 3 saniye bekleyin, sonra bacağı yavaşça indirin. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Her setten sonra bacak değiştirin. Çok mu zor? Zamanla bacak yüksekliğini artırın. Birkaç antrenmandan sonra, daha yükseğe kaldırabileceksiniz.
9. Oturmadan Kalkmaya
Ayakta durmayı kolaylaştırmak için bu hareketi uygulayın. Bir sandalyeye iki yastık koyun. Sırtınız düz, ayaklarınız yere düz basacak şekilde üstüne oturun. Bacak kaslarınızı kullanarak yavaşça ve düzgün bir şekilde dik durun. Sonra tekrar alçalın ve oturun. Bükülmüş dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olun. Kollarınız çapraz veya yanlarınızda gevşek bir şekilde deneyin. Yapması çok mu zor? Yastık ekleyin veya kol dayanaklı bir sandalye kullanarak kollarınızla yukarı itin.
10. Tek Ayak Dengesi
Bu hareket eğilmenize veya arabalara binip inmenize yardımcı olur. Mutfak tezgahınızın arkasında tutunmadan durun ve bir ayağınızı yavaşça yerden kaldırın. Amaç, tezgahı tutmadan 20 saniye boyunca dengede kalmaktır. Bu hareketi iki kez yapın, sonra taraf değiştirin. Çok kolay mı? Daha uzun süre dengede kalın veya gözleriniz kapalıyken deneyin.
11. Adım Adım Yükselişler
Merdiven çıkarken bacaklarınızı güçlendirmek için bunu yapın. Merdivenlerin önünde durun ve denge için korkuluğa tutunun. Sonra sol ayağınızı bir basamağa koyun. Sol uyluk kasınızı sıkın ve yukarı adım atın, sağ ayağınızı basamağa değdirin. Sağ ayağınızı yavaşça indirirken kaslarınızı sıkı tutun. Yere dokunun ve tekrar kaldırın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın. Her setten sonra bacak değiştirin.
Eklemleriniz İçin Diğer Faydalı Aktiviteler
12. Yürüyüş
Dizleriniz sert veya ağrılı olsa bile, yürüyüş harika bir egzersiz olabilir. Yavaş başlayın, dik durun ve devam edin. Eklem ağrınızı hafifletebilir, bacak kaslarınızı güçlendirebilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz. Ayrıca kalbiniz için de iyidir. Şu anda aktif değilseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
13. Düşük Etkili Faaliyetler
Dizlere iyi gelen diğer egzersizler arasında bisiklet, yüzme ve su aerobiği bulunur. Su egzersizi ağrılı eklemlerden ağırlığı alır. Birçok toplum ve hastane sağlık merkezi, spor salonu ve havuzu artritli kişiler için dersler sunar. Aktif olmak aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir, bu da eklemlerinizdeki baskıyı azaltır. Golf gibi en sevdiğiniz aktiviteler için, ağrılı hareketlerin daha az acı vermesi için nasıl güvenli bir yol izleyeceğinizi doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.
14. Ne Kadar Egzersiz Yapmalı?
Günde otuz dakika iyi bir hedeftir. Küçük başlayın, örneğin her iki günde bir 10 dakika. Ağrınız yoksa, hedefe ulaşmak için daha fazla egzersiz yapın. Başlangıçta hafif kas ağrısı normaldir. Bununla başa çıkmak sorun değildir. Ağrıyı hafifletmek için asetaminofen, ibuprofen veya naproksen gibi reçetesiz ağrı kesicileri denemek istiyorsanız doktorunuza danışın. Buz da yardımcı olabilir. Ancak eklemlerinizdeki ağrıyı görmezden gelmeyin. Herhangi bir ağrınız varsa doktorunuza bildirin.
YORUMLAR