Zayıf ve kırılgan kemiklerin yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olması gerekmez. Kemikler, sürekli olarak kendini yenileyen canlı bir dokudur. Kemik kütlesi 20’li yaşların ortalarından 30’lu yaşların ortalarına kadar zirveye ulaşır. Yaşlandıkça bu birikmiş güçten faydalanabilirsiniz. İşte kemik yoğunluğunu her yaşta nasıl elde edeceğiniz ve koruyacağınız.
Kemikler İçin Kalsiyum: Neden Önemlidir?
Birçok kişi, kemiklerini sağlıklı tutmak için yeterince kalsiyum almaz. Kalsiyum, kemiklerin sert ve yoğun olmasını sağlar. Eğer kalsiyum seviyeniz düşükse, vücudunuz bu minerali kemiklerinizden alır, bu da osteoporoz veya kırılgan kemik hastalığına yol açabilir ve düşme ve kırılma riskini artırır.
Kalsiyum: Nasıl Alınır?
50 yaş civarında kemik kaybını önlemek için günlük yaklaşık 1.200 miligram kalsiyuma ihtiyaç vardır. 9-18 yaş arası ise günde 1.300 miligram kalsiyum alınmalıdır. İyi besin kaynakları şunlardır:
- 1 su bardağı sade az yağlı yoğurt (300 miligram)
- 1/2 su bardağı kalsiyumlu sert tofu (200 miligram)
- 1 su bardağı pişmiş fasulye (140 miligram)
- 3 ons yenilebilir kemikli konserve somon (180 miligram)
D Vitamini: Neden Gerekli?
Kalsiyumun emilimi için D vitamini gereklidir. D vitamini eksikliği kemiklerin zayıflamasına ve yeni güçlü kemik oluşumunun engellenmesine yol açar. Yetişkinler için normal D vitamini seviyesi 20 ng/mL veya daha yüksek olmalıdır.
D Vitamini: Nasıl Alınır?
Cildiniz güneş ışığından D vitamini üretir. Ayrıca şu yiyeceklerden de alabilirsiniz:
- Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar
- Güçlendirilmiş süt
- Yumurta
- Domuz eti
- Güçlendirilmiş tahıl
Takviyeler de yardımcı olabilir, ancak önce doktorunuza danışmalısınız.
Her Gün Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak, kemik kaybını önler ve kasları güçlendirir, bu da denge ve koordinasyonunuzu artırır. En iyi egzersizler arasında koşma, yürüme, dans etme ve merdiven çıkma gibi ağırlık taşıma aktiviteleri ile şınav, serbest ağırlıklar ve direnç bantları gibi direnç egzersizleri bulunur.
Sigarayı Bırakın
Sigara, osteoporoz riskini artırır ve kemiklerin zayıflamasına yol açar. Sigara içmeyi bırakmak, kemik sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
İlave Şekeri Kesin
Fazla şeker, kemik sağlığınıza zarar verir çünkü vücudunuzun kalsiyum ve magnezyumu atmasına neden olur. Ayrıca önemli besin maddelerinin emilimini engeller.
Alkol Tüketimini Sınırlayın
Ağır içki içmek, kemiklerin zayıflamasına ve kırılmasına neden olabilir. Orta düzeyde içki içmenin kemik sağlığına etkisi belirsizdir, bu nedenle aşırıya kaçmamaya özen gösterin.
YORUMLAR