Keto diyeti, yüksek disiplin gerektirir ve öğün aralarında doğru seçimler yapmak başarının anahtarıdır. Başarılı bir keto atıştırmalığı, makro besin dengenize uygun olmalıdır:
- %70 ila %80 Yağ
- %10 ila %20 Protein
- %5 ila %10 Karbonhidrat
Fındık, yumurta gibi protein ve yağ oranı yüksek gıdalar, sizi daha uzun süre tok tutar. Ayrıca bol miktarda sebze tüketmek, lif içeriği sayesinde hem tokluk hissini artırır hem de sindirime yardımcı olur.
Sıfır veya Minimum Karbonhidratlı Atıştırmalıklar (100 gram başına)
Keto diyetinde serbestçe tüketilebilecek, minimum karbonhidrat içeren bazı temel gıdalar şunlardır (Günlük 50 gram toplam karbonhidrat veya 20-30 gram net karbonhidrat sınırını aşmamaya dikkat edin):
| Gıda Tipi | Karbonhidrat Miktarı (Yaklaşık) |
| Kırmızı Et (Sığır, Kuzu) | 0 gram |
| Kümes Hayvanları (Tavuk, Hindi) | 0 gram |
| Balık ve Deniz Ürünleri (Somon, Ton Balığı, Karides) | 0 gram |
| Doğal Yağlar (Tereyağı, Zeytinyağı) | 0 gram |
| Haşlanmış Yumurta | 1 gram |
| Çoğu Peynir Türü | 1 gram |
| Yeşil Yapraklı Sebzeler (Brokoli, Karnabahar, Patlıcan) | 1 ila 5 gram |
En İyi Keto Dostu Kuruyemişler
Kuruyemişler pratik olsa da, net karbonhidrat miktarlarını kontrol etmek ketoziste kalmak için önemlidir. Günlük net karbonhidrat sınırınızın (15 ila 30 gram) dışına çıkmamak için porsiyonları küçük tutun.
| Kuruyemiş (28.4 gr / 1 ons) | Net Karbonhidrat |
| Fındık (Çiğ) | 2,8 gram |
| Ceviz İçi (Çiğ) | 3,6 gram |
| Ceviz (Çiğ) | 4.2 gram |
| Badem (Kavrulmuş) | 5,4 gram |
| Fıstık (Kavrulmuş) | 6 gram |
Ölçülü Tüketilmesi Gereken Keto Dostu Meyveler
Meyveler genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak lif oranı yüksek olan bazı meyveler ölçülü olarak tüketilebilir. (Lif, net karbonhidrat sayısına dahil edilmez.)
- Avokado: Yüksek yağlı ve keto dostu olan avokadonun 100 gramında sadece 7 gram karbonhidrat ve 8.5 gram lif bulunur. Tek başına, peynirle veya şekersiz badem sütüyle dondurularak tüketilebilir.
- Çilek: 100 gramında 8 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Antioksidan ve C vitamini deposudur. Birkaç çileği krem şanti veya kuruyemişle yiyebilirsiniz.
- Yıldız Meyvesi: Bir fincan yıldız meyvesinin 100 gramında 7 gram karbonhidrat ve 3 gram lif bulunur.
Kolay Keto Atıştırmalık Planı
Keto diyetine bağlı kalmanın en iyi yolu önceden plan yapmaktır. Buzdolabınızı hazırlık gerektirmeyen bu kolay keto seçenekleriyle doldurun:
- Protein ve Yağ: Bir avuç zeytin ile 2-3 dilim pastırma, haşlanmış yumurta.
- Sebze ve Sos: 1 su bardağı brokoli ve 1 yemek kaşığı ranch sosu, 2-3 İran salatalığı ve yarım su bardağı sade tam yağlı yoğurt.
- Pratik Sarma: 3 yemek kaşığı krem peynirli turşu, hindi söğüş etlerine sarılmış (3-4 dilim).
- Kuruyemişler: 1/4 su bardağı ayçiçeği çekirdeği, yarım su bardağı fıstık.
- Meyve: Çilek ve krem şanti, yarım su bardağı ahududu.
Unutmayın: Başarılı sonuçlar görmek zaman alır. Atıştırma alışkanlıklarınıza dikkat ederek ve net karbonhidrat alımınızı (15-30 gram net) takip ederek keto diyetinize sadık kalabilirsiniz.
YORUMLAR