Nişastalı ve nişastasız sebzeler, içerdikleri nişasta miktarı bakımından farklılık gösterir. Nişasta, vücudunuza enerji veren bir karbonhidrat türüdür. Her iki sebze türü de vitamin ve minerallerle doludur ve sağlıklı beslenmenizin önemli bir parçası olabilir.
Nişastalı Sebzeler
Adından da anlaşılacağı gibi, nişastalı sebzeler nişastasız sebzelere göre daha fazla nişasta içerir. Nişasta, vücudunuzun glikoza parçaladığı bir karbonhidrat türüdür. Bu nedenle nişastalı sebzeler nişastasız sebzelere göre daha fazla karbonhidrat ve kaloriye sahiptir. Ancak aynı zamanda antioksidan, vitamin ve mineral açısından da zengindirler ve sağlıklı beslenmenizin bir parçası olarak kesinlikle dahil edilmelidirler.
Nişastalı Sebzeler Listesi: Dünya genelinde tüketilen pek çok nişastalı sebze türü vardır, bunlardan bazıları şunlardır:
- Mısır
- Beyaz patatesler
- Tatlı patatesler
- Taro
- Yeşil bezelye
- Lima fasulyesi
- Kış kabağı
- Şalgamlar
- Manyok
- Muz
Ne Kadar Yemelisiniz? Nişastalı sebzeler karbonhidrat ve kalori bakımından daha yüksek olduğundan, bunları ölçülü bir şekilde tüketmelisiniz. Bu özellikle diyabet hastasıysanız veya kilo kaybı için kalori alımınızı izlemeye çalışıyorsanız önemlidir. Uzmanlar haftada yaklaşık dört ila altı fincan nişastalı sebze yemeyi önermektedir. Diyabet hastasıysanız, ne kadar yemeniz gerektiği konusunda doktorunuzla görüşmelisiniz.
Nişastasız Sebzeler
Nişastasız sebzeler, nişastalı sebzelere göre çok daha az nişasta içerir. Genellikle porsiyon başına yaklaşık 5 gram veya daha az karbonhidrat içerirler. Bir porsiyon, bir fincan yapraklı yeşillik veya 1/2 fincan diğer taze, dondurulmuş veya konserve sebzedir.
Nişastasız Sebzeler Listesi: Nişastalı olmayan sebzelere örnek olarak şunlar verilebilir:
- Mor lahana
- Patlıcan
- Roka
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- Kereviz
- Meksika turpu (Jicama)
- İsviçre pazısı
- Alabaş
- Lahana
- Kırmızı biber
Ne Kadar Yemelisiniz? Nişastalı olmayan sebzeler düşük kalorili olduğundan, bu besleyici yiyecekleri bolca tüketebilirsiniz. Yetişkinler günde iki ila üç su bardağı sebze yemelidir. Bu hedefin %75’ini nişastalı olmayan sebzelerle karşılamayı hedeflemek iyi bir fikirdir.
Dirençli Nişastalı Gıdalar
Bazı nişastalı sebzeler dirençli nişasta içerir. Bu, ince bağırsakta sindirilmeyen bir nişasta türüdür. Bu nedenle kan glikozunuzu yükseltmez. Bunun yerine, dirençli nişasta kalın bağırsakta fermente olur. Fermente olurken bağırsak bakterilerinizi iyileştirir. Dirençli nişasta daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve şunları yapabilir:
- Glisemik kontrolünüzü geliştirin
- Kabızlığı önleyin
- Kolesterolü düşürün
- Kolon kanserine yakalanma olasılığınızı azaltın
Dirençli Nişastanın İyi Kaynakları şunlardır:
- Fasulye
- Bezelye
- Mercimek
- Muz (özellikle hafif yeşil olanlar)
Bir tür dirençli nişasta ısıtma ve soğutma yoluyla oluşturulur. Bu türden daha fazla elde etmek için nişastalı sebzelerinizi yemeyi planladığınız günden bir gün önce pişirin ve bir gece buzdolabında soğumaya bırakın. Daha sonra dirençli nişasta miktarını değiştirmeden ısıtabilirsiniz.
Nişastalı ve Nişastasız Sebzelerin Faydaları ve Renklerin Önemi
Her iki sebze türü de besin açısından zengindir. Diyetinize çeşitli sebzeler eklemelisiniz. Sebzelerin rengi, besin değerlerinin ve antioksidanlarının bir işaretidir.
Antioksidan açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltabilir. Çok sayıda farklı antioksidan aldığınızdan emin olmak için farklı renklerde sebzeler tüketmek istersiniz, bunlara şunlar dahildir:
- Kırmızı: Pancar ve domates gibi kırmızı sebzeler, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tıkalı atardamarlara yakalanma olasılığınızı düşüren antioksidanlar içerir. Kırmızı bileşikler ayrıca kansere karşı koruma sağlayabilir ve beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.
- Mavi ve Mor: Patlıcan ve mor lahana gibi bu renklere sahip sebzeler, kanser, felç ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan antioksidanlar içerir. Ayrıca sağlıklı yaşlanma ve hafıza için de önemlidirler. Ek olarak, idrar yolu sağlığı ve sindirime yardımcı olabilirler.
- Yeşil: Brokoli ve ıspanak, gözlerinizi maküler dejenerasyondan korumaya yardımcı olabilecek iki tür yeşil sebzedir. Yeşil sebzeler ayrıca sizi kanserden ve kötü kolesterolden korumaya yardımcı olur. Bu antioksidanlar bağışıklık sisteminizin daha iyi çalışmasına ve sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. Özellikle hamile kadınların yeterli miktarda yeşil sebze tüketmesi önemlidir çünkü bunlar doğuştan gelen (doğumdan) rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olan folat içerir.
- Turuncu ve Sarı: Havuç, balkabağı ve tatlı patates gibi bu renklere sahip sebzeler bulunur. Kalp hastalıklarını önlemeye, göz sağlığınızı iyileştirmeye, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olabilecek besinler ve antioksidanlar içerirler.
- Beyaz: Soğan ve karnabahar gibi beyaz sebzeler bağışıklık sisteminizin çalışmasına yardımcı olur. Bazı kanser türlerinden korunmanıza yardımcı olan besinler içerirler. Ayrıca kötü kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürebilirler.
Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler sizin için sağlıklıdır, bağışıklığınızı güçlendiren ve hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olan besinlerle doludur. Nişastalı sebzeler karbonhidrat ve kalori bakımından daha yüksek olduğundan, nişastasız türlere göre biraz daha az tüketmek iyi bir fikirdir.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi nişastalı sebzelerden kaçınılmalıdır? Taze, işlenmemiş nişastalı sebzeler sizin için sağlıklıdır. Diyabetiniz olsa veya kilo vermek isteseniz bile bunlardan kaçınmanız gerekmez. Ancak ihtiyaçlarınıza ve diyetinize uygun miktarın ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşmalısınız. İşlenmiş, kızartılmış, yağda pişirilmiş ve yüksek yağlı soslarla kaplanmış nişastalı sebzelerden kaçınmalısınız.
Nohut nişastalı bir sebze midir? Nohutlar nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Fasulye, mercimek ve bezelyeyi de içeren baklagiller ailesine aittir.
Hangi sebzede en fazla nişasta bulunur? Beyaz patates ve mısır en nişastalı sebzelerdir. Bir orta boy patateste 30 gramdan fazla nişasta bulunur ve bir fincan pişmiş tatlı mısır tanesinde 30 gramın biraz altında nişasta bulunur.
YORUMLAR