İnsanların yaklaşık %20’si, gecenin bir yarısı uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmakta zorluk çekerek uykusuzluk yaşar. Bu durum hem yorucu hem de streslidir. Uyku hijyeninizi güçlendirerek ve uyandığınızda uygulayabileceğiniz basit tekniklerle bu durumu yönetebilirsiniz.
Uyandığınızda Yapmanız Gerekenler
Zamanı Unutun ve Ekranlardan Uzak Durun
Gecenin bir yarısı saate bakmak, ne kadar az uyku aldığınız konusunda endişelenmenize ve stres seviyenizin artmasına neden olur. Saatinizi duvardan çevirin veya çekmeceye koyun. Ayrıca telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi mavi ışık yayan ekranlardan uzak durun. Mavi ışık, beyninize uyanma zamanının geldiği sinyalini verir.
Başka Bir Odaya Geçin
Eğer 20 dakika veya daha uzun süredir yatakta dönüp duruyorsanız, yataktan kalkın. Parlak ışığı açmadan farklı bir odaya geçin ve huzurlu bir şeyler yapın:
- Sakinleştirici Müzik Dinleyin veya basit bir kitap okuyun (dikkat dağıtıcı bir roman olmamalı).
- Derin Nefes Alın veya ilerleyici kas gevşetme tekniklerini uygulayın.
- Uyku Hali Gelene Kadar Bekleyin ve sonra yatağa geri dönün.
Üretken Olmayın ve Geriye Sayın
Uyanık kaldığınız süreyi ev işi, iş veya mutfakta yaratıcılık için kullanmayın. Beyninizi uyanık kaldığı için ödüllendirmiş olursunuz, bu da tekrar uyanma olasılığını artırır.
- Zihni Susturmak İçin: Zihniniz meşgulse, 100’den geriye doğru sayın. Bu basit teknik, odağınızı geçmiş pişmanlıklardan ve gelecek endişelerinden uzaklaştırarak beyninizi şimdiki zamanda kalmaya zorlar ve rahatlamanızı sağlar.
Gece Uyanmalarını Önlemek İçin Alışkanlıklar
Yatak Odasını Serin Tutun
Vücudunuzun uykuya dalmasına yardımcı olmak için soğuk sıcaklıklar idealdir. Uyku alanınızı 15.5 °C ila 19.5 °C (60-67 °F) arasında tutmaya çalışın. Gerekirse bir fan kullanın veya ağır yorgan yerine birkaç hafif battaniye ile örtünün.
Kafein ve Alkole Dikkat Edin
- Kafein: Öğleden sonra 1’den sonra kahve, çay, soda veya çikolata dahil tüm kafeinden kaçının. Kafeinin yarısı, tüketimden 3 ila 5 saat sonra hala sisteminizde kalır.
- Alkol: Yatmadan önce alınan alkol, başlangıçta uykuya dalmaya yardımcı olsa da, vücuttaki kimyasalın hızla tükenmesine neden olarak sizi sabaha karşı tamamen uyanık bırakabilir.
Gürültüyü Engelleyin
Siz uyurken bile beyniniz gürültüleri dinler ve sesler sizi derin uykudan uyandırabilir. Yatak odanızı olabildiğince sessiz yapın. Kulak tıkacı, fan sesi veya beyaz gürültü makinesi kullanmak, sizi uyandırabilecek ani sesleri maskelemeye yardımcı olabilir.
Yatmadan Önce Gevşeyin
Uykuya dalmadan önce stresi azaltmak için bir ritüel oluşturun:
- Yatıştırıcı müzik veya sakinleştirici podcast dinleyin.
- Birkaç kolay yoga pozu yapın.
- Sessizce oturup birkaç derin nefes alın.
Sakin bir zihinle uykuya daldığınızda, uykuda kalma olasılığınız daha yüksektir.
YORUMLAR