Yüksek Tansiyona Karşı Egzersizin Gücü

Yüksek tansiyonla baş etmenin yolu yalnızca tuz tüketimini azaltmak değil. Daha aktif bir yaşam tarzı benimsemek, tansiyonu doğal yollarla düşürmenin en etkili yollarından biri. İyi haber şu: Egzersize başlamak düşündüğünüzden daha kolay!

İçindekiler

Egzersize Nasıl Başlanır?

İlk adım küçük olmalı. Yeni başlayanlar için önerilen başlangıç süresi günlük 10-15 dakika. Her 2 ila 4 haftada bir süreye 5 dakika ekleyerek günde 30-60 dakikaya kadar ulaşabilirsiniz.

Uzman Tavsiyesi:
Amerikan Egzersiz Konseyi CEO’su Dr. Cedric Bryant, “Kondisyonu düşük olan kişiler kısa sürelerle başlayarak süreyi kademeli şekilde artırmalı” diyor.

Haftalık Egzersiz Hedefiniz Ne Olmalı?

Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Egzersiz Konseyi, haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz öneriyor. Bu da günde 30 dakika, haftada 5 gün anlamına geliyor.

Kardiyolog Dr. James Beckerman:
“Ben her gün 30 dakikayı öneriyorum. Hatırlaması kolay ve sürdürülebilir.”

Aerobik Egzersizin Kan Basıncına Faydası

Aerobik egzersiz, sistolik (büyük) tansiyonunuzu ortalama 5 puan, diyastolik (küçük) tansiyonunuzu 3 puan düşürebilir.

En Etkili Aerobik Aktiviteler:

Tempolu yürüyüş
Yüzme
Bisiklet sürme
Düşük etkili aerobik dersleri
Dans (Zumba dahil)

Kalbinizi biraz hızlandıran her şey bu listeye girer!

Kuvvet Antrenmanı Yaparken Dikkatli Olun

Ağırlık kaldırma da tansiyon üzerinde olumlu etkiler yaratabilir; ancak aşırıya kaçmamak şart.

Tavsiyeler:

Ağır ağırlıklar yerine düşük direnç – yüksek tekrar sistemi uygulanmalı.
Nefes tutulmamalı, kas eforu sırasında nefes verilmeli.

Dr. Beckerman uyarıyor: “Nefes tutmak ve ağır yüklenme, egzersiz sırasında kan basıncını tehlikeli şekilde yükseltebilir.”

Doktorunuza Danışmadan Başlamayın

Özellikle yüksek tansiyon ilacı kullananlar için egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalı.
Örneğin: Beta bloker ilaçlar kalp hızını düşürerek egzersiz kapasitesini etkileyebilir.