1. Vücut Kitle Endeksi (BMI)
Vücut kitle endeksi (BMI), kilonuzun sağlıklı olup olmadığını ölçmek için boyunuzu kullanır, ancak bu bile kusursuz değildir. Vücut tipiniz, etnik grubunuz ve kas kütleniz sayının anlamını değiştirebilir. Örneğin, düzenli egzersiz yapmaya başlarsanız, kas inşa ettikçe kilo alabilirsiniz. Daha sağlıklı olmak için kilo vermeye çalışırken, yalnızca tartıya odaklanmak yerine dikkat etmeniz gereken başka sayılar da vardır.
2. Bel Ölçüsü
Nefes verin ve kalça kemiğiniz ile kaburgalarınızın tam ortasından bir mezura sarın. Boyunuz veya yapınız ne olursa olsun, beliniz 40 inçten (hamile olmayan kadınlar için 35 inç) fazlaysa, muhtemelen kalbinizin, karaciğerinizin, böbreklerinizin ve diğer organlarınızın etrafında fazladan yağ vardır. Daha büyük bir pantolon bedenine ihtiyaç duymanın yanı sıra, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, uyku apnesi ve kolorektal kanser olma olasılığınız daha yüksektir.
3. Tansiyon
İdeal olarak, üst veya “sistolik” sayınızın 120’nin altında ve alt “diyastolik” sayınızın 80’in altında olmasını istersiniz. Sayılar 130 ve 80 veya daha yüksek olduğunda, yüksek tansiyonunuz vardır. Herhangi bir semptomunuz olmayabilir, ancak kalbinize ve kan damarlarınıza zarar verebilir. Sonunda, böbreklerinizde, gözlerinizde ve cinsel hayatınızda da sorunlara neden olabilir.
4. Kan Şekeri
Sağlıklı olduğunuzda, yemeden önce 100 mg/dL’nin altında ve birkaç saat sonra 140 mg/dL’nin altında olmalıdır. (Diyabetiniz varsa doktorunuz biraz daha yüksek olabilecek hedeflerinizi belirleyecektir.) Yüksek glikoz seviyeleri kalbinizde, kan damarlarınızda ve böbreklerinizde uzun vadeli hasara yol açabilir. Günlük egzersiz ve sağlıklı beslenme kan şekerinizin düşmesine yardımcı olabilir.
5. Lipit Profili
Bu test seti kanınızdaki farklı yağ türlerini ölçer: “kötü” (LDL) kolesterol, “iyi” (HDL) kolesterol ve trigliseritler. Genel kural, toplam kolesterol puanınızın 200 mg/dL’den az olmasıdır. HDL’nizin 60 mg/dL veya daha fazla ve trigliseritlerinizin 150 mg/dL’nin altında olmasını istersiniz. Sağlıksız seviyeler dar veya tıkalı atardamarlara, kalp krizine ve felce yol açabilir.
6. Egzersiz Yapmak
Haftada en az 5 gün, günde en az 30 dakika, yürüyüş veya bahçecilik gibi orta düzeyde egzersiz yapmalısınız (kalp pompalıyor, akciğerler çalışıyor). Aktiviteyi haftaya ve hatta güne yaymak en iyisidir, en azından 10 dakika yaptığınız sürece. Haftada iki kez tüm büyük kaslarınızı güçlü tutmak için kullandığınızdan emin olun. Kaslar, dinlenirken bile yağdan daha fazla kalori yakar.
7. Koltuk Zamanı
Haftada 7 gün, günde bir saat çalışmak bile bütün gün oturmanın sağlıksız etkilerini ortadan kaldırmaz. Oturduğunuzda vücudunuzun metabolizması yavaşlar, böylece daha az kalori yakarsınız. Kaslarınız ve eklemleriniz sertleşir ve sırtınız ağrıyabilir. Yaklaşık her 30 dakikada bir ayağa kalkın. Esneyin veya kısa bir yürüyüş yapın. Bu, spor salonundan elde ettiğiniz zor kazanılan kazanımları korumanıza ve muhtemelen daha uzun yaşamanıza yardımcı olmanın iyi bir yoludur.
8. Adımlar
Sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirmek için her gün 10.000’i çok duyacağınız bir sayıdır. Ancak bunun sihirli bir yanı yok. 4.000 ile 18.000 arasındaki herhangi bir sayı sizin için iyi olabilir. Attığınız adım türleri de önemlidir. Önemli olan her gün yeterli orta düzeyde aktivite yaptığınızdan emin olmaktır. Sizin için hangi sayının mantıklı olduğunu doktorunuzla konuşun. Bir akıllı telefon uygulaması veya fitness takipçisi hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
9. Uyku
Yetişkinlerin genellikle gecede 7 ila 9 saate ihtiyacı vardır. Vücudumuz bu zamanı dokuyu onarmak, hormon üretmek ve kas geliştirmek için kullanır. Beynimiz bunu günün bilgisini ve öğrendiklerini hafızaya işlemek için kullanır. Yetersiz uyku sizi daha aç yapabilir ve abur cuburu daha çekici hale getirebilir. Yeterince uyumadıysanız biraz daha fazla uyumak yardımcı olsa da, bir gece uykusunda kaçırdıklarınızı telafi edemezsiniz.
10. Ekran Zamanı
Kendinizi günde iş veya okul ile ilgili olmayan 2 saatle sınırlayın. Ve evet, buna akıllı telefonunuz da dahil. Bu cihaza yapışık geçirilen çok fazla zaman, sırt, boyun ve omuz ağrısına neden olabilen “metin boynu” adı verilen yeni bir duruma yol açtı. Yatak odasındaki ekranlar uykunuzu bozabilir. Gün içinde ekranlar sizi daha az aktif ve daha dikkatsiz hale getirebilir. Ekran süresinin beyin hasarına neden olup olmadığı konusunda bile araştırmalar yapılıyor.
11. Su Tüketimi
Çoğu insan susadığında su içerek susuzluğunu giderebilir. Bir temel oluşturmak için her öğünde ve öğün aralarında en az bir bardak su için. Dışarısı sıcak veya kuruysa veya hamileyseniz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Egzersizden önce, egzersiz sırasında her 10-20 dakikada bir (havaya ve ne kadar terlediğinize bağlı olarak) ve sonrasında 30 dakika içinde için. Bir şeyler atıştırmak istediğinizde bunun yerine bir bardak su işe yarayabilir.
12. Günlük Meyve Tüketimi
Erkekler ve 30 yaş ve altı tüm yetişkinler günde 2 fincan meyve tüketmelidir. 30 yaş üstü kadınlar 1 1/2 fincanla yetinmelidir. “Fincan” nedir? Küçük bir elma, büyük bir muz, orta boy bir armut, 8 büyük çilek veya 1/2 fincan kuru meyve. Daha aktifseniz, ekstra kalorileri yaktığınız için daha fazla yiyebilirsiniz. Meyveler, birçok insanın yeterince alamadığı C vitamini, potasyum, lif ve folik asit gibi birçok besin içerir.
13. Günlük Sebze Tüketimi
Meyveden daha fazla sebzeye ihtiyacınız var: Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günde 2-3 su bardağı. Hafta boyunca koyu yeşil (brokoli, ıspanak, kara lahana), kırmızı ve turuncu (domates, kırmızı biber, havuç, tatlı patates) ve nişastalı sebzeler (mısır, patates, bezelye) ve ayrıca fasulye, bezelye ve diğer sebzeler (lahana, soğan, kabak, karnabahar, mantar) ile karıştırın. Taze, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş – çiğ veya pişmiş – hepsi önemlidir.
14. Alkol Tüketimi
Ilımlılık anahtardır: Kadınlar için günde bir içki, erkekler için iki. (Bir içki 5 ons şarap, 12 ons bira veya 1.5 ons likör olabilir.) Bundan fazlası ve olası faydalar azalmaya başlar. Ve kaloriler birikir. Alkol karaciğeriniz, böbrekleriniz ve kalbiniz için kötü olabilir ve hamileyseniz bebeğinize zarar verebilir. Erkekler için günde dört içkiden fazla veya haftada 14, kadınlar için günde üç veya haftada yedi içki bir soruna işaret edebilir.
15. Sigara
Kelimenin tam anlamıyla sıfır. HIV, yasadışı uyuşturucu kullanımı, alkol, araba kazaları ve silah olaylarının toplamından daha fazla ölüme neden olurlar. “Hafif” veya “sosyal” bir sigara içicisi olmak yine de kabul edilebilir değildir. Günde beşten az sigara içseniz bile, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarının erken belirtilerini yaşayabilirsiniz. Bırakırken iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olması için doktorunuza nikotin sakızı kullanma konusunda danışın.
YORUMLAR