Başarılı bir diyetin ve sağlıklı bir yaşam tarzının sırrı, yediğiniz yiyeceklerin miktarından çok kalitesinde yatar. Lif, protein ve sağlıklı yağlar içeren besinler, midenizi doldurmanın yanı sıra vücudunuzun besinleri yavaşça emmesini sağlayarak gün boyu enerjinizi sabit tutar ve aşırı yemeyi önler. İşte sizi tok tutarak kilo kontrolüne yardımcı olacak 12 gıda:
Lif ve Hacim Gücü: Mideyi Dolduranlar
Bu gıdalar, düşük kalori yoğunluğuna rağmen midenizde geniş yer kaplayarak doygunluk hissi yaratır.
| Gıda | Faydası ve Tok Tutma Mekanizması | İpuçları |
| Yulaf Ezmesi | Yüksek lif içeriği sayesinde besinlerin emilimini yavaşlatır, enerji seviyesini sabit tutar ve gün boyu daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. | Sabahları tüketin. |
| Çorba (Et Suyu Bazlı) | Yüksek su içeriğiyle mideyi doldurur, ancak az kalori ekler. Sıvı bazlı (sebze, tavuk suyu) çorbaları tercih edin. | Kremalı çorbalardan kaçının. |
| Salata ve Sebzeler | Lokma başına düşük kalorilidir ve yüksek lifle doludur. Ana öğünden önce küçük bir porsiyon salata tüketmek aşırı yemeyi önler. | Peynir, kruton ve kremalı sos gibi sağlıksız ekstraları sınırlayın. |
| Patlamış Mısır | Atıştırmalıklar arasında tatmin edici bir lif kaynağıdır. Patladığında oluşan hava boşluğu sayesinde midede yer kaplayarak doygunluk hissi yaratır. | Yağ ve tereyağı eklemeden, sade veya çok az yağlı tüketin. |
| Kinoa (Quinoa) | Diğer tahılların çoğundan daha yüksek lif ve protein içerir. Beyaz veya kahverengi pirinçten daha uzun süre tok tutar. | Ana yemeklerinize veya salatalarınıza ekleyin. |
| Fasulye | Kalorisi hafif ancak protein ve lifle doludur. Öğün aralarında doygunluk sağlar, uzun vadede daha az vücut yağına katkıda bulunur. |
Protein ve Yağ Dengesi: İştahı Bastıranlar
Protein ve sağlıklı yağlar, tokluk hissi veren hormonların salgılanmasına yardımcı olur.
| Gıda | Faydası ve Tok Tutma Mekanizması | İpuçları |
| Yumurta | Düşük kalorili (yaklaşık 78 kalori) ve yüksek proteinlidir. Sabahları tüketildiğinde, gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olacak kadar tatmin edicidir. | |
| Ekşimik (Cottage Cheese) | Yumurtaya iyi bir alternatiftir. Az yağlı bir fincan ekşimik, yüksek protein içeriği sayesinde iştahı kontrol etmede etkilidir. | |
| Balık (Özellikle Yağlı Balıklar) | Karbonhidratlardan daha doyurucu olan sağlıklı bir protein kaynağıdır. Somon gibi yağlı balıklardaki Omega-3 yağ asitleri açlığı gidermede özellikle iyidir. | |
| Fındık | Yağ ve protein içeriği, tok hissetmeye yardımcı olan hormonların salgılanmasını tetikler. İçindeki yağlar iyi (doymamış) türdür. | Porsiyon kontrolü anahtardır: Günde bir avuç (yaklaşık 1 ons) ile sınırlayın. |
| Avokado | Sağlıklı yağlarla dolu olmasına rağmen, ölçülü tüketenler daha az vücut yağına sahip olma eğilimindedir. (Muhtemelen daha fazla sebze yedikleri için). | Porsiyon boyutuna dikkat edin; orta boy bir avokadonun üçte biri yaklaşık 106 kaloridir. |
Tartışmalı Konu: Tam Yağlı Süt
Bazı araştırmalar tam yağlı süt ürünlerinin kilo aldırmaya neden olmadığını öne sürse de, kolesterol seviyenizi etkileyebilir. Eğer yüksek kolesterol riskiniz varsa, tüketimi artırmadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
YORUMLAR