Kalp Döngünüzü Doldurmak… Fiziksel aktivite ve spor için iyi beslenmenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası olabilir:
Seçtiğiniz spor veya aktivitede iyi performans göstermenize izin vermek;
Yaralanma ve hastalık riskini azaltmak;
Egzersiz veya bir eğitim programından sonra en iyi toparlanmayı sağlamak.
Spor ve egzersiz için sağlıklı bir diyet, bol nişastalı gıdalar, bol meyve ve sebzeler, bazı proteinli gıdalar ve bazı sütlü gıdaları içermelidir. Sulu kalmak da çok önemlidir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratların temel görevi enerji sağlamaktır.
Sindirildiklerinde, karbonhidratlar, vücudun hızlı ve etkili bir şekilde kullanması için hazır enerji sağlamak için glikoza parçalanır. Karbonhidratlar, egzersiz ve spor aktiviteleri için en önemli yakıt şeklidir. Nişastalı gıdalar, diyetimizde önemli bir karbonhidrat kaynağıdır. Nişastalı yiyecekler, özellikle yüksek lifli çeşitler, daha yavaş bir enerji salınımı sağlar ve sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle her öğüne biraz eklemek iyi bir fikirdir. Tam tahıllı çeşitler ayrıca sindirim sağlığı için önemli olan lif ve B vitaminleri, demir, kalsiyum ve folat gibi bir dizi vitamin ve mineral sağlar. Kaslarımızda glikojen olarak az miktarda karbonhidrat depolarız, ancak bu kullanımı egzersiz sırasında kullanırız. Bu nedenle, antrenmanınızdan sonra glikojen depolarınızı yenilemeniz önemlidir, böylece bir sonraki seansınız için seviyelerinizi tamamlayabilirsiniz. Ana öğünlerinizde karbonhidrat kaynağı olmaya çalışın. Ek olarak, bir dilim reçelli ekmek, mısır gevreği barı veya muz ve yoğurt gibi yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar, uzun bir antrenman seansından önce veya sırasında iyi atıştırmalıklardır.
Diyetteki iyi karbonhidrat kaynakları şunları içerir:
Tam tahıllı ekmek
Kahvaltılık gevrekler ve yulaf lapası
makarna ve erişte
Pirinç
kuskus
Patates (kabuklu) ve diğer nişastalı sebzeler, örn. şeker mısır
Fasulye ve bakliyat
Protein
Protein sağlık ve fiziksel aktivite için de önemlidir. Proteinin vücuttaki ana rolü, kas gibi vücut hücrelerinin ve dokularının büyümesi, onarımı ve bakımıdır.
Farklı gıdalar, farklı miktarlarda ve farklı amino asit kombinasyonları (proteinlerin yapı taşları) içerir. Esansiyel amino asitler, vücudun kendi kendine yapamadığı ve bu nedenle diyetten ihtiyaç duyulan amino asitlerdir. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitler (yüksek protein kalitesi) şurada bulunur:
Hayvansal kaynaklar – et, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt.
Bitki kaynakları – fasulye, bakliyat, soya, tofu ve bitki bazlı et alternatifleri
Çoğu vegan, diyetlerinden yeterli protein alır, ancak yeterli esansiyel amino asitlerin dahil edilmesini sağlamak için çeşitli bitki proteinlerini tüketmek önemlidir.
Besin açısından yoğun gıdalar içeren sağlıklı, çeşitli bir diyet tüketmek, ihtiyaçlarınız biraz daha yüksek olsa bile, protein takviyeleri veya özel yüksek proteinli yeme stratejileri kullanmadan yeterli protein almanızı sağlayacaktır. Protein alımınızı gün boyunca yaymaya çalışın.
Yağ
Yağ vücut için gerekli bir besindir, ancak aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır. Gıdalardaki yağlar tipik olarak doymuş ve doymamış yağ asitlerinin bir karışımını içerir, ancak daha yüksek miktarlarda doymamış yağ ve daha az doymuş yağ içeren gıdaların seçilmesi tercih edilir. Çoğumuz çok fazla doymuş yağ yiyoruz, bu nedenle alım limiti gıdaları azaltmak için:
Hamur işleri, kekler ve pudingler
çikolata ve bisküvi
Bazı lezzetli atıştırmalıklar
Krema, hindistan cevizi kreması ve dondurma
Tereyağı, domuz yağı, ghee, süet, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı
Sosis, jambon, hamburger ve yağlı et parçaları gibi işlenmiş etler
Kızarmış cips dahil kızarmış yiyecekler
Doymuş yağın bir miktar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu yağların iyi kaynakları arasında zeytin, kolza tohumu ve ayçiçeği yağları gibi bitkisel yağlar, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar ve yağlı balıklar, örn. uskumru, somon ve sardalye.
Susuz kalmayın
Egzersiz ve optimum iyileşme için yeterli sıvı alımı şarttır. Egzersiz yapmak vücudun ısınmasına neden olur ve vücut terleyerek soğumaya çalışır. Bu cilt yoluyla su ve tuz kaybına neden olur.
Bir kişinin terlediği miktar kişiden kişiye değişir ve şunlara bağlıdır:
Yoğunluk ve süre – daha uzun ve daha yüksek yoğunluklu egzersiz, daha fazla ter kaybına neden olabilir
Ortam sıcaklığı – sıcak, nemli koşullarda ter kaybı artabilir
Giysiler – ne kadar çok giysi giyilirse, o kadar çabuk ısınırsınız ve bu da daha fazla ter kaybına neden olabilir.
Genetik – bazı insanların diğerlerinden daha fazla terleme olasılığı daha yüksektir
Genel olarak, bir kişi ne kadar çok terlerse, o kadar çok içmesi gerekir.
Küçük su kayıpları zararlı değildir. Bununla birlikte, dehidrasyon, gücü ve aerobik kapasiteyi azaltarak (özellikle daha uzun süreli egzersizlerde) yorgunluğa neden olabilir ve performansı engelleyebilir ve ayrıca daha fazla egzersiz üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir.
YORUMLAR