Daha İnce Bir Bel İçin Bilmeniz Gereken 8 Şey… Uzmanlardan belinizi inceltmek için en güvenli yolları ve yapmanız gereken sağlıklı alışkanlıkları paylaşmalarını istedik.
1. Hızlı bir şekilde daha ince bir bel elde etmeye çalışmak sizin yararınıza olmayabilir
Hızlı kilo vermenin bir yolunu aramak yaygın bir deneyimdir ve bunun için sizi utandırmak için burada değiliz. Bilmenizi istediğimiz şey, hızlı kilo vermenin genellikle güvenli olmayan kilo kaybı olduğudur – özellikle de kısıtlayıcı diyetler ve aşırı egzersiz rejimleri ile çalışıyorsanız.
Çok hızlı bir şekilde kilo vermek, ağırlığı tekrar ve genellikle biraz daha fazla vermenizi garanti etmenin en emin yollarından biridir.
Bunun yerine, güvenli bir kilo kaybı oranı için çalışmak sizi başarıya hazırlayacak ve sizi orada tutmak için sağlıklı alışkanlıkları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Çok sert, çok hızlı gitmek, “kısa vadeli zihniyeti” canlandırabilir ve daha önce yapmış olduğunuz yaşam tarzı ince ayarlarından vazgeçmeniz anlamına gelebilir.
Genel hedefinize odaklanın ama aynı zamanda onu parçalara ayırın. “Boyuma göre sağlıklı bir kiloya ulaşmak için ‘x’ kilo/taş kaybetmem gerekiyor” yerine, “bu hafta her öğünde protein yiyeceğim” şeklinde tekrar ölçeklendirin. Daha somut temas noktaları, sizi daha uzun süre doğru zihniyette tutacaktır.
2. Şok diyetler arkadaşınız değil
Hızlı kilo vermeye çalışmakla el ele giderler, ancak hızlı diyetler gerçekten iddia ettikleri Hail Mary değildir.
Kısıtlayıcı ve çok düşük kalorili diyetlerle ilgili 2016 yılında yapılan bir incelemede, Birleşik Krallık araştırmacıları, yorgunluk, baş dönmesi, soğuk intoleransı ve saç dökülmesinin önemli yan etkiler olduğunu ve ayrıca safra taşı gibi daha ciddi sorunlara yakalanma riskinin arttığını bildirdi.
Ayrıca, ‘adaptif termojenez’ adı verilen bir işlev sayesinde, kısıtlayıcı diyetler ve ardından kilo verme, metabolizma hızınızın düşmesine ve zaman geçtikçe vücudunuzun daha az kalori yakmasına neden olur. Kayıtlı diyetisyen Laura Tilt, “Araştırmalar, kalorilerinizi ne kadar ciddi şekilde kısıtlarsanız, adaptif termojenezin o kadar zorlaştığını ve bu nedenle hızlı diyetlerin verimsiz hale geldiğini gösteriyor” diyor.
3. Diyetinizi değerlendirin ve sağlıklı ince ayarlar yapın
‘Belinizin etrafındaki kilo vermek söz konusu olduğunda beslenme çok önemlidir. Sonuçlar %20 egzersiz ve %80 beslenmeden gelir,” diye açıklıyan uzmanlar, sağlıklı beslenmenizi kontrol altına almak söz konusu olduğunda başarı için dört ipucunu paylaşıyor.
1. Proteine öncelik verin
Dengeli bir diyete ihtiyacımız var, ancak protein kilo vermek için en önemli makro besinlerden [ana besin grupları] biri olmalı ve aynı zamanda kilo almayı önlemeye yardımcı olmalıdır. Basit bir ifadeyle, protein sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuzdaki kasları ve diğer hücreleri onarmaya yardımcı olur.’
‘Bütün yumurta, balık, baklagiller, kabuklu yemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdaların alımını artırmak bunu yapmanıza yardımcı olacaktır – bunlar harika protein kaynaklarıdır.’
2. Karbonhidratlarınızı dikkatli seçin, onları kesmeyin
‘Kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, esmer ekmek, yulaf gibi rafine edilmemiş karbonhidratlara ulaşın – bunların tümü, hızlı bir düzeltmeye ulaşmanıza neden olabilecek enerji artışlarını önleyecek şekilde yavaş yavaş enerji sağlar ve serbest bırakır.’
3. Lifli besinlere odaklanın
‘Lif bakımından zengin besinler yemek – tam tahıllar gibi çözünür lifli besinler iştahınızı azaltır ve bağırsaklarınızdaki su ve besinleri emdiği için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.’
4. Beslenmenizi takip edin
‘Beslenmenizi takip etmek, porsiyonlarınızı takip etmenize, tüm besin grupları arasında doğru dengeye sahip olmanıza ve kalori açığında kalmanıza gerçekten yardımcı olabilir.’ Makrobesinlerin doğru oranlarına öncelik vermek, vücut yağını mümkün olduğunca verimli bir şekilde kaybetmenin bir yoludur.
4. Ab-egzersizlerini bırakın
Hepimiz “yatmadan önce yüz mekik” saçmalığına düştük. Ve vücudunuzun değiştirmeye çalıştığınız kısmını çalıştırmanın en fazla etkiye sahip olacağını düşünmek doğaldır. Ancak vücudumuz böyle çalışmıyor.
Düzenli, tüm vücut egzersizleri (güç dengesi, kardiyo, direnç ve esneme) metabolizmanızı hızlandıracak ve kalori ve yağ yakacaktır.
5. Direnç eğitimini ikiye katlayın
Artık tamamen karın egzersizlerini kaldırıma attığımızı biliyorsunuz, onun yerine ne yapmanız gerektiğine bakalım.
‘Yaptığımız antrenman türü, kilonun nereden verildiğini belirler’, diye açıklıyor uzmanlar. Direnç antrenmanı, vücuda yağsız vücut kütlesini koruması için sinyal verir. Öte yandan kardiyo, kalori yakmamızı (ve genel açığımızı) artırmanın başka bir yoludur. Yani, kas kaybetmeden yağ kaybetmek istiyorsanız, her zaman direnç eğitimine öncelik vermek istersiniz.’
Direnç eğitimi, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için çalışan her şeyi içerir. İster vücut ağırlığı antrenmanı, dairesel antrenman, halter veya Barre ve Pilates gibi düşük etkili direnç antrenmanı yapmayı seviyor olun, kaslarınızı güçlendirmek her zaman iyi bir haykırıştır.
6. Gün boyunca daha fazla hareket etmeye odaklanın
Masa başı işlerde çalışan bizler için, her gün yeterince hareket etmek başlı başına bir görev gibi gelebilir. Ayakta masası olan şanslılardan biri olsanız bile, bu adımları atmak zordur.
Bununla birlikte, her gün egzersize dayalı olmayan bazı aktiviteler almanın bazı önemli faydaları vardır. Zihinsel sağlık rahatlamasından, daha sonra aç bir açlık artışına neden olma olasılığının düşük olmasına kadar, buna uymaya çalışmakta fayda var.
7. Stres ilerlemenizi yavaşlatır
Daha az stres ve hayat daha pembe olacak demek bizim için kolay, değil mi? Ancak yoğun bir iş yükünün, evdeki sorumlulukların ve doğal olarak stresli diğer yaşam olaylarının ortasındayken, vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltmak, söylemek yapmaktan daha kolaydır.
Ancak, vücut yağını kaybetmeye çalışıyorsanız ve vekil olarak daha ince bir bele sahipseniz, stres seviyenizi yönetmek önemlidir.
‘Kortizolün insülin ile ters bir ilişkisi vardır, bu nedenle yüksek kortizol seviyeniz varsa, vücudunuzun insülin tepkisini bozabilir ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir.’ Uzun süreli yüksek kan şekeri seviyeleri insülin direncine yol açabilir ve daha yüksek seviyelerde depolanmış vücut yağına neden olabilir.
Farkında olmadığınız bir diğer stres faktörü de egzersiz rutininizdir. Egzersiz, vücudunuza stres yükler ve zorlu egzersiz programları veya HIIT egzersizlerini çok sık yapmak da daha yüksek stres seviyelerine yol açabilir. Fitness rejiminizi güç, kardiyo ve esneme arasında dengede tutun. Sinir sisteminiz size teşekkür edecek!
Hayatınızdaki stresi azaltmanın bir yolunu bulun, meditasyon bazı insanlar için işe yarar, diğerleri için kafeini kesip uykuya öncelik ve başka bir avuç için farkındalık. Anahtar, sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır.
8. Daha ince bir bel elde etmeye çalışıyorsanız, bel eğitmenlerinden kaçınılmalıdır.
Bazı ünlüler sayesinde bel sporları daha ince bir bele sahip olmak isteyenler için sıcak bir bilet haline geldi. Yine de bilmeniz gerekenler? Aslında senin için pek iyi değiller.
Londra, Harley Street’teki The Cranley Clinic’te estetik plastik cerrah olan Dr Ali Ghanem, “Bir bel antrenörü mideyi ve karaciğeri aşağı doğru iter – metabolizma ve toksik atım için çok önemli bir organdır” diyor. ‘Sağlık uzmanları bunun uzun vadeli etkisi konusunda endişeliler. Ayrıca, bel eğitmenlerinin güvenliğini kontrol etmek için herhangi bir çalışma yapılmamıştır. Esasen bir giysi parçası olduğu için herhangi bir düzenleme yok.’
Tavsiyemiz uzak durmaktır. Bunun yerine, sizin için sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmeye ve güvenli, sürdürülebilir alışkanlıkları pekiştirmeye odaklanın. Hedeflerinize ulaşmanızı ve bunu yaparken kendinizi iyi hissetmenizi istiyoruz.
YORUMLAR