Boynunuz sert veya ağrılıysa, yalnız değilsiniz. Boyun ağrısı, Amerikalılar arasında en yaygın ağrı türlerinden biridir. Vücudunuzun diğer herhangi bir yerinde olduğu gibi, egzersizler ve esnemeler boynunuzdaki kasları daha güçlü ve esnek hale getirebilir. Gergin boynunuzu gevşetmek, ağrıyı yok etmek ve esneklik kazanmak için bu hareketleri deneyin.
Bonus: Güçlü bir boyun, omuzlarınızda, sırtınızın üst kısmında ve kollarınızda oluşabilecek sorunları da önlemeye yardımcı olabilir.
Zaten boynunuzda veya başka bir yerinizde ağrı varsa, başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Esnediğinizde boyun kaslarınızda biraz gerginlik hissedeceksiniz. Ancak ağrınız olmamalı. Eğer varsa, hemen durun.
İşte boyun gerginliğini azaltmak için deneyebileceğiniz boyun germe hareketleri:
İleri ve Geri Eğim
Bunu otururken veya ayaktayken yapabilirsiniz. Hareketlerinizi yavaş ve akıcı tutun.
- Başınızı omuzlarınızın tam üzerine koyun ve sırtınızı dik tutun.
- Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve 15-30 saniye tutun. Rahatlayın ve başınızı yavaşça yukarı kaldırın.
- Çenenizi tavana doğru eğin ve kafatasınızın tabanını sırtınıza doğru getirin. 10 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Seti birkaç kez tekrarlayın. Her gün yapın.
Yan Eğim
Bunu ayakta, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yapın.
- Başınızı yavaşça sağ omzunuza doğru eğin ve kulağınızla dokunmaya çalışın. Gerginliği hissettiğinizde durun. Omuzunuzu kaldırmayın.
- Germe pozisyonunu 5-10 saniye koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sol tarafınızda tekrarlayın. Birkaç set yapabilir ve 10 tekrara kadar çalışabilirsiniz.
- Daha fazla esneme için, eğik başınızın aynı tarafındaki elinizi başınızın üstüne koyun ve parmak uçlarınızla hafifçe bastırın.
Yan Dönüş
Bunu otururken veya ayakta yapabilirsiniz.
- Başınızı omuzlarınızın üzerinde, sırtınızı ise dik tutun.
- Boynunuzun ve omzunuzun yan tarafında bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça sağa doğru çevirin.
- Germe pozisyonunu 15-30 saniye koruyun, ardından başınızı yavaşça tekrar öne doğru çevirin.
- Sol tarafınızda tekrarlayın. 10 sete kadar yapın.
Omuz Rulosu
Bunu ayakta yapmak en iyisidir.
- Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırın ve ileriye doğru dairesel hareketlerle hareket ettirin. Bunu altı kez yapın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu sefer geriye doğru giderek altı daire daha yapın.
Boyun Geri Çekme
Bu esneme, boynunuzu ve başınızı geri çekmeyi veya geri çekmeyi içerir. Bunu otururken veya ayaktayken yapabilirsiniz.
- Çenenizi hafifçe aşağıya doğru çekerek düz ileriye bakın.
- Başınızı ve çenenizi yavaşça geriye doğru çekin, sanki çift çene oluşturmaya çalışıyormuş gibi. Zorlamadan olabildiğince geri çekin.
- Başınızı öne veya arkaya eğmemeye çalışın.
- Bu pozisyonu 3 ila 5 saniye koruyun.
- Başınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 10-15 kez tekrarlayın.
Havlu Çekme
Bu esneme için rulo yapılmış bir havluya ihtiyacınız var. Ayağa kalkın ve düz ileriye bakın.
- Rulo yaptığınız havluyu boynunuzun arkasına koyun ve havlunun iki ucunu ellerinizle gergin tutun.
- Başınızı arkaya doğru eğin ve mümkün olduğunca yukarıya bakın.
- Yukarıya doğru baktığınızda elleriniz de yukarı doğru hareket etmeli, böylece hareket ettiğinizde havlu başınızı ve boynunuzu desteklemeye devam etmelidir.
- Havluyu hafifçe çekin.
- Başınızı yukarı kaldırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Çene Germe
Bu egzersiz boyun çekme egzersizine benzer, ancak yatarak yapılır.
- ARKANIZA YASLANIN.
- Çenenizi mümkün olduğunca geriye ve aşağıya doğru çekin.
- 1-5 saniye kadar tutun, sonra bırakın.
- 10 kez tekrarlayın.
Diğer En İyi Sert Boyun Ağrısı Giderici Germe Egzersizleri
- Çapraz öne eğme
- Baş yuvarlamaları veya boyun yuvarlamaları
- Direnç presleri
- Omuz silkme
Anında Ağrı Kesici Boyun Germe Hareketleri
Boyun ağrısının birçok nedeni olabilir ve boynunuzun farklı bölgelerinde sizi rahatsız edebilir. Bu boyun germe hareketlerinden bazıları anında ağrı kesici etki sağlayabilir, ancak gelecekteki ağrı ve gerginliği önlemeye de yardımcı olabilir. Boyun germe hareketleri hareket aralığınızı ve hareketliliğinizi de iyileştirebilir.
Ağrınızı hafifletmeniz gerekiyorsa ve esnemeler hemen işe yaramıyorsa, ibuprofen, aspirin ve naproksen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler yardımcı olabilir. Ayrıca buz veya ısıyı da deneyebilirsiniz.
Paket Servisler
Boyun ağrısı yaygın bir sorundur, ancak boyun germe hareketleri yardımcı olabilir. Boyun germe hareketleri genellikle yapılması kolaydır ve bunları düzenli olarak yapmak günlük ağrı ve sertliği hafifletmenin yanı sıra gelecekteki sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Gerginliği azaltabilir ve boynunuzun esnekliğini ve hareketliliğini artırabilir.
Boyun Germe SSS
Boyun kaslarım neden bu kadar gergin? Boyun kasları birçok nedenden dolayı gergin hissedilebilir. Boyun ağrısının bazı yaygın nedenleri kötü duruş, kaslarınızdaki fiziksel zorlanma, zihinsel stres ve yaşlanmadır.
Boyun tutulması nasıl giderilir? Boyun tutulması hissediyorsanız, boyun germe hareketlerini deneyerek, tutulan kası gevşetebilir ve sorunun tekrarlanmasını önleyebilirsiniz.
Boyun tutulması ciddi bir rahatsızlık mıdır? Sert boyun genellikle ciddi değildir ve genellikle evde tedaviyle veya birkaç gün sonra kendiliğinden geçer. Geçmezse ve mide bulantısı veya ışığa karşı hassasiyet gibi diğer semptomlarla birlikte boyun sertliğiniz varsa, menenjit belirtisi olabileceğinden bir doktora görünmelisiniz.
Boyun tutulması ne kadar sürer? Boynunuz tutulmuşsa ve bazı esneme hareketleri denerseniz, bu durum hemen geçebilir. Bazen, boynunuz tutulmuşsa birkaç gün sürebilir.
İş yerinde yapabileceğiniz kolay boyun esnetme hareketleri nelerdir? Birçok boyun germe hareketi iş yerinde yapılabilir çünkü çok fazla alan veya ekipman gerektirmezler. İleri ve geri eğme, yan döndürme ve boyun geri çekme gibi germe hareketleri otururken kolayca yapılabilir.
YORUMLAR