Kalsiyum ve D Vitamini vücudunuzun sağlıklı işleyişi için hayati öneme sahip besinlerdir. Kalsiyum, kemiklerinizin, kaslarınızın ve sinirlerinizin düzgün çalışmasını destekleyen bir mineraldir. D vitamini ise yiyeceklerden alınabilen bir vitamin olmanın yanı sıra vücudunuzun ürettiği bir hormondur. Bu iki besin birlikte çalışarak kemiklerinizin güçlenmesine, kaslarınızın sağlıklı kalmasına ve sinirlerinizin işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur.
D Vitamininin Faydaları
- Kalsiyum ve Fosfor Emilimi: Vücudunuzun kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri emmesine yardımcı olur.
- Bağışıklık Sistemi: Bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Kalsiyumun Faydaları
- Kan Dolaşımı: Kanınızın damarlarınızda akmasına yardımcı olur.
- Hormon Salınımı: Hormonların kan dolaşımınıza girmesine yardımcı olur.
Kalsiyum ve D Vitamini Eksikliğinin Zararları
Kalsiyum Eksikliği:
- Zayıf kemikler (osteoporoz)
- Kemiklerin kırılma riski
- Kemiklerin zayıflaması
D Vitamini Eksikliği:
- Osteoporoz riskinin artması
- Osteomalazi (zayıf ve ağrılı kemikler)
- Çocuklarda raşitizm (zayıf, deforme ve ağrılı kemikler)
Düşük D vitamini seviyeleri ayrıca multipl skleroz, tip 1 diyabet, soğuk algınlığı ve grip, romatoid artrit ve sedef hastalığı gibi otoimmün hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Günlük Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacı
D Vitamini İçin Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA):
| Yaş | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| 0-12 ay | 10 mcg (400 IU) | 10 mcg (400 IU) |
| 1–13 yaş | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 14-18 yaş | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 19–50 yaş | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| 51–70 yaş | 15 mcg (600 IU) | 15 mcg (600 IU) |
| >70 yıl | 20 mcg (800 IU) | 20 mcg (800 IU) |
Kalsiyum İçin Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA):
| Yaş | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| 0–6 ay | 200 mg | 200 mg |
| 7–12 ay | 260 mg | 260 mg |
| 1–3 yıl | 700 mg | 700 mg |
| 4–8 yaş | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 9–13 yaş | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 14-18 yaş | 1.300 mg | 1.300 mg |
| 19–50 yaş | 1.000 mg | 1.000 mg |
| 51–70 yaş | 1.000 mg | 1.200 mg |
| >70 yıl | 1.200 mg | 1.200 mg |
D Vitamini Zengini Gıdalar
- Doğal ortamda yakalanmış somon (3,5 ons başına 600-1.000 IU)
- Çiftlikte yetiştirilen somon (3,5 ons başına 100-250 IU)
- Konserve sardalya (3,5 ons başına 300 IU)
- Konserve ton balığı (3,5 ons başına 236 IU)
- Taze shiitake mantarı (3,5 ons başına 100 IU)
- Yumurta sarısı (sarısı başına 20 IU)
Kalsiyum Zengini Gıdalar
- Pişmiş kara lahana (fincan başına 179 mg)
- Pişmiş kara lahana (fincan başına 266 mg)
- Kuru incir (2 incirde 65 mg)
- Pişmiş brokoli (fincan başına 60 mg)
- Portakal (portakal başına 55 mg)
- Kemikli konserve sardalya (3 ons başına 325 mg)
- Kemikli konserve somon (3 ons başına 180 mg)
- Ricotta (4 ons başına 335 mg)
- Az yağlı sade yoğurt (6 ons başına 310 mg)
- Süt (8 ons başına 300 mg)
- Yunan yoğurdu (6 ons başına 200 mg)
- Süzme peynir (4 ons başına 105 mg)
Vegan Kalsiyum ve D Vitamini Kaynakları
- D Vitamini: Mantarlar, soya, badem veya yulaf sütü, tahıl, margarin, portakal suyu
- Kalsiyum: Pişmiş fasulye, brokoli rabe, bok choy, güçlendirilmiş badem, soya veya pirinç sütü, güçlendirilmiş meyve suları, kalsiyumla hazırlanmış tofu, güçlendirilmiş tahıl
Kalsiyum ve D Vitamini İlişkisi
Vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden yeterli kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini eksikliğinde, kalsiyum açısından zengin yiyecekler yeseniz bile yeterli kalsiyumu ememeyebilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz kemiklerden kalsiyum çeker ve bu da kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Kalsiyum ve D Vitamini Takviyeleri
Takviyeler almak için doktorunuza danışmanız önemlidir. Çok az kalsiyum ve D vitamini sağlığınız için kötü olabileceği gibi, çok fazlası da böbrek taşlarına ve böbrek hasarına neden olabilir.
Kalsiyum Takviyeleri:
- Karbonat
- Sitrat
- Glukonat
- Laktat
D Vitamini Takviyeleri:
- D2 (ergokalsiferol)
- D3 (kolekalsiferol)
Sonuç
Sağlıklı kemiklere sahip olmak için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almanız gerekmektedir. Bu besinleri yiyeceklerden almak mümkün olsa da, yeterli miktarda alamadığınız durumlarda takviye kullanmak konusunda doktorunuza danışmanız önemlidir.
SSS
Hangi besinler kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir?
- Kalsiyum: Yapraklı yeşillikler, kemikli konserve deniz ürünleri, süt ürünleri.
- D vitamini: Yağlı balıklar, bazı mantarlar, yumurta sarısı.
Kalsiyum ve D vitamini seviyeleri nasıl artırılır?
- Bu besinleri içeren yiyecekler yiyerek ve gerektiğinde takviyeler kullanarak.
Hangi besinde kalsiyum en fazladır?
- Süt ve sade yoğurt gibi süt ürünleri ve kemikli sardalya konservesi.
Hangi meyve D vitamini ve kalsiyum açısından iyidir?
- İncir ve portakal kalsiyum içerir, ancak meyvelerde D vitamini bulunmaz.
YORUMLAR