Uyku sorunu yaşayan insanların neredeyse yarısından biriyseniz, reçeteli ilaçlar olmadan daha iyi uyumanın yollarıyla ilgilenebilirsiniz.
Daha İyi Uyumanın 14 Yolu
Bitki çayları, tentürler ve diğer takviyeler daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak önce doktorunuzla görüşün. Doğal uyku yardımcıları bile yan etkilere neden olabilir veya ilaçlarınızın çalışma şeklini etkileyebilir. Ve FDA takviyeleri güvenlik veya kalite açısından kontrol etmez. Bu yüzden tam olarak ne aldığınızı bilin.
1. Melatonin Bu hormon vücudunuza ne zaman uyuyup uyanacağını söyler. Bazı araştırmalar melatonin takviyelerinin jet lag ve uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu gibi uyku sorunlarını hafifletebileceğini öne sürüyor. Çoğunlukla, melatonin sadece birkaç hafta veya ay boyunca alındığında sağlıklı yetişkinler için güvenlidir. Yan etkileri arasında baş ağrısı, baş dönmesi ve mide bulantısı bulunur. Yatmadan 2 saat önce 1-3 miligram almayı deneyin.
2. Lavanta Yatmadan önce bu mor çiçeği koklamayı deneyin. Kokusu kalp atış hızınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı ve cilt sıcaklığınızı düşürür. Bu uykuya dalmanız için ortamı hazırlayabilir. Bir araştırma, lavanta kokulu bir odada uyuyan kişilerin uyumayanlara göre daha dinlendirici derin uykuya sahip olduğunu buldu. Denemek ister misiniz? Yatak odanızda bir esansiyel yağ difüzörü çalıştırın veya yastık kılıfınıza birkaç damla ekleyin.
3. GABA Gama-aminobütirik asitin kısaltmasıdır. Beyinde rahatlamayı ve uykuyu artıran bir kimyasaldır. Bazı uyku hapları GABA’nın daha iyi çalışmasına yardımcı olarak çalışır. Ancak GABA’nın kendisini bir takviye olarak almanın işe yaradığına dair bir kanıt yoktur. Bilim insanları GABA’nın kan dolaşımınızdan beyninize geçebileceğinden bile emin değiller.
4. Kediotu Bu çok yıllık bitki yüzlerce yıldır uyku ilacı olarak kullanılmıştır. Çalışmalar, kediotu bitkisinin daha sağlıklı bir uyku çekmenize yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak kanıtlar karışıktır. GABA seviyelerini yükseltebilir ve bu da rahatlamayı artırır. Kediotu bitkisinin kısa vadede güvenli olduğu düşünülür ancak bazen baş ağrısı ve mide ağrısına neden olabilir. Yatmadan 2 saat öncesine kadar 300-600 miligram alın. Veya kurutulmuş kökün 2-3 gramını bir bardak suda demleyin.
5. CBD Yağı Kannabidiol veya CBD, marihuana ve kenevir bitkilerinde bulunan bir bileşiktir. Sizi uçurmaz, ancak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. CBD yağı, gerginliği azaltarak işe yarayabilir. Bir çalışma, bunu alan kişilerin bir ay içinde daha az kaygılı hissettiğini ve daha iyi uyuduğunu buldu. CBD, bazı kişilerde yorgunluk veya kusma isteği yaratabilir. Uzmanlar hala ne kadar gerektiğine bakıyor, ancak araştırmalar günde 25-175 miligramlık bir doz öneriyor.
6. Kava Güney Pasifik’e özgü bu bitki kaygı için kullanılır. Araştırmalar kavanın uyku için de yararlı olduğunu gösteriyor. Stresten kaynaklanan uykusuzluğu hafifletebilir. Ancak kava takviyelerinin ciddi karaciğer hasarı riskiyle bağlantılı olduğu görülmüştür. Kava almayı düşünüyorsanız doktorunuzla görüşün. Sadece kökten yapılan takviyelerin, gövde veya yapraklardan yapılmamasının daha güvenli olabileceği düşünülüyor.
7. Kaliforniya Gelinciği Afyon haşhaşına benzer ancak farklı bir çiçek türüdür. Kaliforniya haşhaşı geleneksel tıpta sakinleştirici olarak kullanılmıştır. Bilim insanları, gevşemeyi artıran kimyasal olan GABA seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Ancak Kaliforniya haşhaşı özlerinin işe yarayıp yaramadığı konusunda çok az araştırma vardır. Kısa süreler için kullanılması muhtemelen güvenlidir. Olası yan etkileri arasında mide sorunları bulunur.
8. Glisin Bu minik amino asit uykunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Uykuyu etkileyen bir beyin kimyasalı olan serotonin miktarını artırabilir. Ayrıca kan akışınıza yardımcı olur ve vücut sıcaklığınızı düşürür, ikisi de sizi uykuya dalmaya teşvik eder. Glisin takviyeleri güvenli olarak görülmektedir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce 3 gram almayı deneyin.
9. Papatya Birçok kişi onu rahatlatıcı bir bitki çayı olarak seviyor ve bunun iyi bir nedeni var. Bu papatya benzeri bitki, apigenin adı verilen bir antioksidan sayesinde sakinleştirici bir etkiye sahip. Rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olan belirli beyin hücresi reseptörleri üzerinde çalışıyor. Papatya güvenlidir, ancak belirli ilaçlarla etkileşime girebilir. Yatmadan önce bir kupa çay yudumlayın. Veya günde iki kez 200-270 miligram özüt alın.
10. 5-HTP Vücudunuzun yiyeceklerden yaptığı bir bileşik olan 5-hidroksitriptofanın kısaltmasıdır. Vücudunuz, uyku için önemli bir hormon olan melatonini yapmak için 5-HTP kullanır. Bazı çalışmalar, bitki tohumlarından yapılan 5-HTP takviyelerinin daha fazla uyumanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor ancak kanıtlamıyor. Uzmanlar yatmadan önce 100-300 miligram 5-HTP öneriyor. Yan etkileri arasında mide bulantısı ve baş ağrıları bulunur.
11. Tutku Çiçeği Bir tür tırmanıcı asmadır. Yerli Amerikalılar, sakinleştirici özellikleri nedeniyle uzun zamandır tutku çiçeğini kullanmışlardır. Bitki, ruh halinizi ve uykunuzu etkileyen beyin kimyasalı olan GABA içerir. Bir çalışma, insanların öncesinde bir kupa tutku çiçeği çayı içtiklerinde daha iyi bir gece uykusu aldıklarını bildirmiştir. Uzmanlar tutku çiçeğinin kısa vadede alınmasının güvenli göründüğünü söylüyor.
12. Magnezyum Bu mineralin düşük seviyeleri daha iyi uyumayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Çalışmalar magnezyum takviyelerinin yaşlılarda ve huzursuz bacak sendromu olanlarda uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir. Fındık ve yapraklı yeşillikler gibi yiyeceklerle yeterli miktarda alın. Kadınların günde 310-320 miligrama, erkeklerin ise 400-420 miligrama ihtiyacı vardır. Doktorunuza takviye alıp almamanız gerektiğini sorun: Çok fazla magnezyum kramplara ve mide bulantısına yol açabilir.
13. Vişne Suyu Ekşi kirazlar, önemli bir uyku hormonu olan melatoninin doğal bir kaynağıdır. İlk araştırmalar, ekşi kiraz suyu içmenin vücudunuzdaki melatonin miktarını artırdığını gösteriyor. Ayrıca insanların daha derin ve daha uzun süre uyumasına yardımcı oldu. Daha yaygın olan Bing ve diğer tatlı kirazlar aynı etkiye sahip değildir, bu yüzden ekşi çeşidini arayın. Yatmadan yaklaşık bir veya iki saat önce bir fincan yudumlayın.
14. Manolya Kabuğu Çin tıbbı bunu kaygı ve depresyonu tedavi etmek için kullanır. Uzmanlar, manolya kabuğunun uyku üzerinde de işe yarayıp yaramayacağını araştırıyor. Honokiol adı verilen ve uykunuzu iyileştirebilecek bir bileşiği vardır. Manolya kabuğu ayrıca vücudunuzun stres hormonu adrenalini salgılamasını da önleyebilir. Kısa süreli kullanım için güvenli görünüyor, ancak bazen mide ekşimesine neden olabilir.
Sonuç olarak, bu doğal çözümlerden herhangi birini denemeden önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Her bireyin vücut yapısı ve sağlık durumu farklıdır, bu nedenle sizin için en uygun ve güvenli olan yöntemi belirlemek için profesyonel bir tavsiye alın.
YORUMLAR