Kas gücü, genel refahın önemli bir parçasıdır. Güç antrenmanı, kaslarınızın daha fazla çalışmasını ve dayanıklılık kazanmasını sağlar. Bu antrenmanları evde, sadece birkaç basit ekipmanla yapabilirsiniz. İşte evde yapabileceğiniz bazı temel güç antrenmanı egzersizleri:
Çömelme (Squat)
Klasik squat, kalça, kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır. Sandalyeyle yapabileceğiniz bu basit egzersizle başlayabilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
- Sırtınız sandalyeye dönük olacak şekilde ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde sandalyenin önünde durun.
- Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak neredeyse oturur pozisyona inin. Belinizden hafifçe öne doğru eğilin.
- Aşağı inerken dörde kadar sayın. Duraklayın ve sonra yavaşça ayağa kalkın. Bir set için sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
Duvar Şınavı
Duvar şınavları, göğüs, kol ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Yerde yapılan geleneksel şınavlara göre daha kolaydır ve yeni başlayanlar için uygundur.
Nasıl Yapılır:
- Duvardan bir kol boyu kadar uzakta durun.
- Avuç içlerinizi duvara düz bir şekilde koyun, omuz genişliğinde ve omuz hizasında tutun.
- Sırtınızı dik tutarak göğsünüzü yavaşça duvara doğru itin.
- Dörde kadar sayarak duvara doğru hareket edin ve sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Bir set için sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
Ayak Ayaklıkları (Heel Raises)
Ayak ucu duruşları, ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı güçlendirir. Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin arkasına dönün. Denge için sandalyeye tutunun.
- Dört sayıma kadar yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde kendinizi kaldırın. Duraklayın. Yavaşça indirin. Bir set için sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
Sürükleyici (Grip Strength)
Bu basit egzersiz, kavrama gücünüzü ve el kaslarınızı artırır. Bir tenis topu ile yapılabilir.
Nasıl Yapılır:
- Elinize bir tenis topu alın ve olabildiğince sert bir şekilde sıkın. Yavaşça bırakın.
- Sekiz ila 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer elinizle de aynı işlemi yapın.
Tahtalar (Planks)
Plank egzersizi, gövde ve alt sırt kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl Yapılır:
- Karnınızın üzerine uzanın ve ön kollarınızı yere koyun. Dirseklerinizin ve omuzlarınızın hizalı olduğundan emin olun.
- Ayaklarınızı esnetin ve bacaklarınızı yerden itmek için ayak parmaklarınızı kullanın. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz tutarak pozisyonu koruyun.
- Pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. Zamanınızı ayarlayarak gelişmeleri izleyin. Daha kolay hale getirmek için bu egzersizi dizlerinizin üzerinde de yapabilirsiniz.
Güç Antrenmanının Faydaları
Kaslarınızı güçlendirmek dengeyi artırabilir, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir ve hareket aralığınızı iyileştirebilir. Güç antrenmanı özgüveninizi artırabilir ve hafif depresyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Günlük aktiviteleriniz sırasında kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Güç antrenmanı kaslarınızı hedef alır, ancak aynı zamanda kemiklerinizin daha güçlü olmasına yardımcı olur, bu da yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Eklem ağrılarınız da azalabilir.
Güvenlik Hususları
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, sizin için hangi aktivite düzeyinin en iyi olduğunu doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Seansınızdan önce ısının. Soğuk kasları çalıştırırsanız kendinizi yaralama olasılığınız daha yüksektir. Başlamadan önce 5 ila 10 dakika tempolu yürüyüş yapın.
Küçük düşünün ve yeni bir egzersize tek bir setle başlamayı planlayın. Sadece 12 ila 15 tekrardan oluşan bir set yaparak kaslarınızı yorabilirsiniz. Dayanıklılık kazandığınızda daha fazla sete geçin. Egzersizleri doğru şekilde yapmayı öğrenerek yaralanmalardan kaçınabilirsiniz. Profesyonel bir eğitmen yardımcı olabilir.
Haftada en az iki kez tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırmaya çalışın. Bir seferde en az 20 dakika çalışabilir ve güçlendikçe daha uzun süre çalışabilirsiniz. Egzersiz yaptığınız kaslarınıza seanslar arasında dinlenmeleri için tam bir gün verin. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırabilir ve her gün antrenman yapabilirsiniz.
Kas ve dayanıklılık oluşturmak zaman alır, ancak tüm fiziksel ve zihinsel faydaları elde edersiniz. Seansınızı tamamladıktan sonra kaslarınızı güzelce esnetmeyi unutmayın.
YORUMLAR