Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı… Koşucu diyetiyle tam koşu potansiyelinizin kilidini açın ve yaralanmalara elveda deyin. İdeal karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve hayati vitaminler ve mineraller oranını sunan çok yönlü bir diyetle kendinize başkaları üzerinde rekabet avantajı sağlayın.
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
Koşudan önceki ve sonraki öğünleriniz, performansınız ve toparlanmanız üzerinde büyük fark yaratabilir. İster başlangıç seviyesinde olun ister deneyimli bir profesyonel olun, bu kılavuz size en yüksek performans için metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınızı ve gerçek koşu potansiyelinizi nasıl ortaya çıkaracağınızı gösterecek. Pistte veya parkurda elinizden gelenin en iyisini yapmanın sırrı sadece tabağınızda yatıyor olabilir. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Koşucu Diyeti Nedir?
Koşucunun diyeti, karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve temel mineraller ve vitaminlerden oluşan dengeli bir diyete odaklanır. Doğru beslenme, koşuları hızlandırmak ve antrenmandan sonra toparlanmak için gereken enerjiyi sağlar. Koşucunun diyeti ayrıca dayanıklılığı artırabilir, yaralanmayı önleyebilir ve kas büyümesini ve onarımını destekleyebilir.
Kişi, özel ihtiyaçlarına ve hedeflerine bağlı olarak farklı türde koşucu diyetleri alabilir. Bunlardan bazıları şunlardır:
1. Yüksek Karbonhidrat Diyeti
Koşuları güçlendirmek ve ardından yakıt ikmali yapmak için çok miktarda karbonhidrat tüketmek. Dayanıklılık koşucuları veya uzun mesafe koşu etkinliklerine katılanlar için faydalıdır.
2. Düşük Karbonhidratlı Diyet
Daha sağlıklı yağlar ve proteinler tüketirken daha az karbonhidrat tüketmek. Kilo vermek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek isteyenler için faydalıdır.
3. Az Yağlı Diyet
Daha düşük yağ ve daha yüksek karbonhidrat ve protein alımı. Daha sağlıklı olmaya ve kilo vermeye çalışan herkes için faydalıdır.
İltihabı azaltmak ve genel sağlıklarını iyileştirmek isteyen koşucular için faydalı olan yüksek miktarda sağlıklı yağ alımı. Yağ, kaslarınızı beslemek için kullanılan birincil besindir. Diyetinizin önemli bir parçası olduğu için göz ardı etmeyin.
5. Vejetaryen/Vegan Diyeti
Bitki bazlı protein kaynakları, karbonhidratlar ve lipitler için et ve diğer hayvansal ürünleri ortadan kaldırır.
6. Glutensiz Diyet
Buğday, arpa, çavdar ve glüten içeren ürünleri keser.
Koşucular için diyet gereksinimleri, vücut kompozisyonlarına, antrenman rejimlerine, yoğunluk seviyelerine ve kişisel yiyecek tercihlerine bağlı olarak değişebilir. Ancak, arkasındaki bilim aynı kalır. Bu diyet ve nasıl çalıştığı hakkında ek bilgi için aşağı kaydırın.
Koşucunun Diyeti Nasıl Olmalı?
Bir koşucunun diyeti sağlıklı bir karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller dengesi olmalı ve meyveler, sebzeler ve tam tahıllardan oluşmalıdır. Yeterince su ve elektrolit açısından zengin sıvılar içmek, koşucuların susuz kalmaması için çok önemlidir.
Karbonhidratlar
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
Bir koşucunun diyetinin çoğu, koşmak için ana enerji kaynağı oldukları için karbonhidratlardan oluşmalıdır.
Çalışmalar, karbonhidrat “yüklemesinin”, koşucunun yorulmadan önce tercih ettiği hızı daha uzun süre korumasını sağlayarak maraton performansını artırabileceğini gösteriyor. Bu, maratondan önceki egzersiz günlerinin azaltılması ve olaydan önceki 48 saatlik dönemde günde 10-12 g/kg karbonhidrat tüketilmesiyle sağlanabilir.
Mükemmel karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur. Bu yiyecekler koşuculara antrenmanlarını bitirmeleri için enerji verir ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur.
Protein
Protein, egzersiz sırasında hasar gören kas dokusunun iyileşmesini ve yeniden büyümesini desteklediği için koşucular için çok önemlidir. Çalışmalar, dayanıklılık sporcularının önerilen günlük protein alımının 1,2 ila 2,0 g/kg arasında olabileceğini düşündürmektedir.
Koşu sırasında karbonhidrat ve protein karışımı alan maraton koşucuları, yalnızca karbonhidrat tüketenlere göre 72 saat sonra daha az yorgunluk ve kas ağrısı yaşadılar. Bu, proteinlerin koşu sonrası kas iyileşmesinde rol oynadığını gösterir.
Yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek ve kinoa, koşucular için mükemmel protein kaynaklarıdır.
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
Sağlıklı yağlar
Koşucular karbonhidrat, protein ve diğer makro besinlere ek olarak makul miktarda sağlıklı yağa sahip olmalıdır. Sporcular için günlük kalorinin yaklaşık %30’u kadar yağ alımı önerilir. Bununla birlikte, vücut yağından kurtulmak isteyenler günde 0,51 g/kg diyet yağı tüketebilir.
Çalışmalar, düşük yağlı bir diyet uygulayan koşucuların, orta veya yüksek yağlı bir diyet uygulayanlara göre daha az kalori aldıklarını ve dayanıklılık testlerinde daha az verimli performans gösterdiklerini gösteriyor. Bu nedenle, maraton koşucuları için iyi yağ tüketimi zorunludur.
Bunlar, zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi gıdalardaki tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içerir.
Vitaminler ve mineraller
Demir ve kalsiyum gibi vitaminler ve mineraller, sırasıyla hücrelere oksijen ilettikleri ve kemik sağlığını güçlendirdikleri için koşucular için gereklidir.
Bununla birlikte, kronik vitamin ve/veya mineral takviyesi, egzersiz performansını iyileştirmez. Günlük ihtiyaçlarınızı yalnızca multivitaminlere veya mineral takviyelerine odaklanmak yerine yalnızca diyetinizden alın. Tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve sebzeler mükemmel vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Vitaminler ve mineraller, vücudunuzun diyetinizdeki besinleri metabolize etmesi ve hormonlar oluşturması için gereklidir. Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, vücudunuz için bu temel unsurlara ihtiyacınız olacak.
Hidrasyon
Yeterince su içmek, daha iyi performans göstermenize, daha hızlı iyileşmenize ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Koşucular gün boyunca bol miktarda su ve elektrolit açısından zengin içecekler içmeye çalışmalı, ancak bunu egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yapmaya odaklanmalıdır.
Kilo Kaybı İçin Koşucu Diyeti
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
Bir koşucunun diyeti, vücut tükettiğinden daha fazla kalori yaktığında ortaya çıkan bir kalori açığı oluşturarak kilo vermeye çalışabilir. Koşu ve diğer egzersiz türleri, genel kalori alımını düşürürken enerji harcamasını artırabilir.
Koşu tutkunları, kilo vermeye yardımcı olmak için işlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri azaltırken, besleyiciliği yoğun gıdalar tüketmelidir. Bunu yaparak, genel olarak daha az kalori tüketirken koşularını sürdürmek için doğru besinleri tüketiyorlar.
Koşucular, aşırı yemeyi önlemek için karbonhidrat alımlarının zamanlamasına ve porsiyon boyutuna da dikkat etmelidir. Daha sık ve yoğun koşmak, daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermeye yardımcı olmak için bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu, yaralanmayı önlemek için kademeli olarak ve bir antrenör veya doktorun rehberliğinde yapılmalıdır.
Hızlı İpucu
Aralıklı antrenmanı, farklı yüzeylerde koşmayı ve bisiklet veya yüzme gibi diğer sporları deneyerek günlük koşu rutininizi değiştirin.
Daha iyi kilo yönetiminin yanı sıra, bu diyet başka sağlık avantajları da sunar. Bir sonraki bölümde bunları öğrenin.
Koşucu Diyetinin Faydaları
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
1. Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve zeytinyağında bulunan sağlıklı yağların yeterli alımı vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (9). Enflamasyon yaralanmaya neden olabilir ve iyileşmeyi geciktirebilir, bu nedenle onu azaltmak koşucuların daha hızlı iyileşmesine ve daha iyi performans göstermesine yardımcı olabilir.
Hayvan çalışmaları, sızma zeytinyağının fiziksel aktivitenin neden olduğu oksidatif stresi ve iltihaplanmayı iyileştirebileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, eksantrik kol kıvırma egzersizinden sonra omega-3 takviyeleri alan sağlıklı yetişkinlerde iltihaplanma azaldı.
Salatalar ve diğer çiğ yemekler için zeytinyağı kullanın. Yağ ile yemek yapıyorsanız, ghee veya otla beslenen tereyağı düşünün.
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
2. Genel Sağlığı Artırabilir
Çeşitli meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketmek genel sağlığı destekleyebilir ve kronik hastalık riskini azaltabilir. Çalışmalar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tip 2 diyabet, kırıklar ve kolorektal ve meme kanseri insidansının orta derecede daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir. Sağlıklı beslenme ile kardiyovasküler mortalite ve solunum bozuklukları arasında zayıf bir ilişki de keşfedilmiştir.
3. Ruh Sağlığını Artırabilir
Yeterli beslenme, koşucuların genel olarak daha iyi performans göstermelerine ve kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilecek ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirebilir.
Çalışmalar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin ve doymuş yağlar açısından düşük diyetlerin stresle ilişkili psikiyatrik sorun riskini azalttığını göstermektedir. Hem Akdeniz diyeti hem de koşucu diyeti meyve, kuruyemiş, sebze ve balık tüketimini teşvik eder. Bir çalışma, Akdeniz diyetinin ruh sağlığı için genellikle “sağlıksız” beslenme alışkanlıkları ile karakterize edilen Batı diyetinden daha sağlıklı olduğunu bulmuştur. Bu nedenle, koşucular için sağlıklı, özel bir diyet sürdürmek ruh sağlıklarını iyileştirebilir.
Tüm bu avantajlar, bu diyetin bir parçası olan besin açısından yoğun gıdalardan gelir. Aşağıdaki bölümde kendinizi şımartabileceğiniz ve uzak durmanız gereken öğünleri öğrenin.
Koşucu Diyet Yemek Listesi
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
Bir koşucunun diyeti, antrenmanı ve performansı desteklemek için vücuda gerekli enerjiyi sağlayan, besin açısından zengin gıdalardan oluşmalıdır. Aşağıdaki yiyecekler önerilir:
KARBONHİDRATLAR PROTEİN SAĞLIKLI YAĞLAR HİDRASYON
Tam tahıllar (kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, arpa ve tam buğday ekmeği) Yağsız etler (tavuk, hindi, balık ve tofu) Sert kabuklu yemişler ve tohumlar (badem, chia tohumları ve keten tohumları) Su
Baklagiller (fasulye, mercimek ve nohut) Avokado Elektrolit açısından zengin içecekler (hindistan cevizi suyu, sporcu içecekleri ve bitki çayları)
Zeytin yağı
Bu ana makrobesin gruplarının yanı sıra aşağıdaki gıdaların da tüketilmesi gerekir:
Meyveler: Çilek, elma, portakal, karpuz, kivi, kayısı, şeftali ve erik
Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, brokoli, dolmalık biber, karnabahar, havuç, salatalık, domates, kabak ve tatlı patates
Süt Ürünleri: Az yağlı süt, yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri
Koşucular için bir diyet planı uygularken doymuş ve trans yağlar, ilave şekerler ve işlenmiş yiyecekler açısından zengin öğünleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Sınırlandırılması veya uzak durulması gereken belirli yiyecekler şunlardır:
Kızarmış Gıdalar: İltihabı artırabilen ve kilo alımına katkıda bulunabilen doymuş ve trans yağlar yüksektir (24).
İşlenmiş Etler: Sosisler, domuz pastırması ve şarküteri etleri, sodyum ve doymuş yağ bakımından yüksektir ve kolorektal, kolon ve rektal kanser riskinde artış ile bağlantılıdır.
Tatlılar ve Şekerli İçecekler: Kilo alımına ve tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı (CHD)i ve inme riskinin artmasına katkıda bulunan yüksek ilave şekerler.
Yüksek Kalorili, Yüksek Yağlı Atıştırmalıklar: Patates cipsi, kurabiye ve şeker gibi atıştırmalıkların kalorisi ve yağı yüksektir ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
Yüksek Tuzlu Gıdalar: Kan basıncını ve kalp hastalığı riskini artırır.
Alkol: Aşırı alkol tüketimi vücudu kurutabilir, uykunuzu bozabilir ve genel performansınızı etkileyebilir.
Elektrolit açısından zengin içeceklerin suyu değiştirmek yerine tamamlaması gerekiyor. Bunlar terleme yoluyla kaybedilen elektrolitleri yeniler.
Yemeklerinizin zamanı ve miktarı, ne kadar iyi koştuğunuzu önemli ölçüde etkiler. Bir sonraki bölümde, çeşitli koşu aşamalarında ne yemeniz gerektiğini kontrol edin.
Koşmadan Önce
Koşu için gerekli olan doğru beslenmeyi sağlamak ve midenizi rahatsız edebilecek yağlı veya ağır yiyeceklerden uzak durmak çok önemlidir. Koşu öncesi öğünler ve atıştırmalıklar için bazı öneriler:
Koşudan 2-4 Saat Önce: Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir yemek yiyin.
Koşudan 1-2 Saat Önce: Aç hissediyorsanız muz, granola bar veya küçük bir yoğurt kabı gibi basit, hafif bir atıştırmalık yiyin.
Koşudan 30 Dakika ila 1 Saat Önce: Spor içeceği, enerji jeli veya bir parça meyve gibi az miktarda kolay sindirilebilir karbonhidrat tüketin.
Koşu Sırasında
Performansı korumak ve yorgunluğu önlemek için koşu boyunca vücudunuzun enerji rezervlerini yeniden doldurmak çok önemlidir. Koşunun uzunluğuna ve zorluğuna bağlı olarak koşarken karbonhidrat ve elektrolit tüketmeniz gerekebilir. Çalışırken yakıt doldurmak için bazı seçenekler aşağıda verilmiştir:
Spor İçecekleri: Uzun süreli egzersiz sırasında hidrasyon ve kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olmak için karbonhidrat ve elektrolit sağlamak üzere formüle edilmiştir.
Enerji Jelleri: Glikoz, maltodekstrin veya fruktoz gibi konsantre karbonhidrat kaynakları. Koşu sırasında taşıması ve tüketmesi kolaydır ve hızlı bir enerji artışı sağlar.
Enerji Çiğnemeleri: Enerji jellerine benzer, ancak çiğnenebilir formda, genellikle bir karbonhidrat ve elektrolit karışımı içerirler.
Meyve veya Şeker: Muz, kuru meyve veya spor şekerleri gibi karbonhidrat içeriği yüksek ve koşarken tüketmesi kolay doğal yiyecekler.
Sevgili NHMAG okurları, Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı yazımızı beğendiyseniz, Sağlık, Güzellik, Estetik, Yaşam, Pilates, Yoga, Fitness, Makyaj, Yaşam, İlişkiler, Diş Estetiği, Dermatoloji, Cilt Bakımı, İncelme, Zayıflama, Meditasyon, Beslenme, Diyet gibi Kadın ve Yaşam haberleri için NHMAG’ı takip edebilir ya da google üzerinden farklı aramalar da yapabilirsiniz…
Koşucu Diyeti Yararları Yemek Listesi ve Etkili Diyet Planı
YORUMLAR