Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi… Jimnastik egzersizleri, farklı yoğunluk seviyeleri kullanılarak gerçekleştirilen vücut ağırlığına dayalı egzersizlerdir. Bu egzersiz formu, ritmik olarak gerçekleştirilen çeşitli hareketleri içeren bir tür kuvvet antrenmanıdır.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
Bu egzersizler, koordinasyonu geliştirmeye, alt ekstremite kas esnekliğini artırmaya ve üst vücut kas gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı oldukları için yeni başlayanlar için harikadır.
Bu egzersizler büyük kas gruplarını harekete geçirir ve vücudunuzun her yerinde çalışır. İyi haber şu ki jimnastik yapmak için minimum ekipmana ihtiyacınız var. Bu makale, yeni başlayanlar için en iyi 10 jimnastik egzersizini araştırıyor. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
İlgili: 6’lı Karın Kasları Nasıl Elde Edilir?
Yeni Başlayanlar İçin 10 Etkili Jimnastik Egzersizi
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
1. Zıplama
Jumping jacks, kalori yakmak ve vücudu güçlendirmek için en yaygın hareketlerden biridir. İyi kardiyo sağlarlar ve kalp ve akciğerler için faydalıdırlar. Bu çalışma, jimnastikteki temel egzersizlerden biridir.
Hangi bölgeler çalışır? Lats, omuzlar, göğüs, baldırlar, hamstrings, glutes ve core
Adımlar
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanınızda olacak şekilde düz durun.
Bacaklarınızı dışarı ve geniş bir şekilde tekmelerken nefes alın ve zıplayın.
Kollarınızı aynı anda yukarı kaldırın. İyi bir ölçü için, alkışlayabilir veya ellerinizi birleştirebilirsiniz.
Tekrar zıplayın ve ellerinizi aşağı ve ayaklarınızı tekrar birleştirin.
2 set 30 tekrar yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
2. Çömelerek Zıpla
Mahkum çömelme atlamaları, çömelme atlamalarının değiştirilmiş bir versiyonudur. Mahkum çömelmelerinde kolların çeşitli konumları merkez ve alt gövde üzerinde çalışır.
Hangi bölgeler çalışır? Kalçalar, dörtlüler, hamstringler, baldırlar, alt karın ve orta karın
Adımlar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde dik durun.
Dirsekleriniz yukarıda ve karşı tarafı gösterecek şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Gövdeniz biraz öne gelecek şekilde çömelin. Omurganızı düz tutun ve dizlerinizi topuklarınızın üzerinde tutun. Dizlerinizin topukları aşmasına izin vermeyin.
Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde olabildiğince yükseğe zıplayın.
Yumuşak bir şekilde yere inin ve çömelme pozisyonuna geri dönün.
5 veya 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
3. Hamle Zıplamaları
Hamle zıplamaları, bacaklarınızı sıkılaştırmak ve güçlendirmek, denge ve koordinasyonu geliştirmek için harikadır. Alternatif atlama akciğerleri ayrıca kalori yakmaya ve vücudun alt uzuv gücünü oluşturmaya yardımcı olur.
Hangi bölgeler çalışır? Hamstrings, quads, calfs, glutes ve alt abs
Adımlar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Omuzlarınızı geride ve göğsünüzü dışarıda tutun ve ileriye bakın.
Sağ ayağınızı öne alın ve sağ uyluk yere paralel olana kadar her iki dizinizi de bükerek hamle yapın. Dizlerin topukları aşmadığından emin olun.
Zıplayın ve sol bacağınız önde ve sağ bacağınız arkada olacak şekilde yere yumuşak bir şekilde inin.
Sol uyluk yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek aşağı doğru hamle yapın. Bu bir tekrarı tamamlar.
3 set 8 tekrar yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
4. Bisiklet Egzersizi
Bisiklet egzersizi, karın bölgesinden yağ yakmaya, koordinasyonu geliştirmeye ve güçlü bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olur.
Hangi bölgeler çalışır? Eğikler, alt karın, üst karın, orta karın, dörtlü, diz arkası kirişleri, kalça kasları, lats ve omuzlar
Adımlar
Bir matın üzerine uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun ve belinizi yere doğru itin.
Elinizi dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde başınızın arkasına koyun, başınızı kaldırın ve dizlerinize bakın. Boynunuza sıkıştırmayınız.
Bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
Sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizle sağ dirseğe dokunmak için sıkın.
Sağ bacağınızı ilk poza getirin. Sol bacağınızı uzatın ve sol dirseğinizle sağ dizinize temas edecek şekilde sıkın. Bu bir tekrarı tamamlar.
3 set 8 tekrar yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
5. Mekik
Mekik, göbek bölgesini hedef alır ve çekirdek gücü ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Ellerin yerleşimi (başınızın arkasında veya başınızın üstünde), mekiklerin üzerinde çalıştığı kasları belirler.
Hangi bölgeler çalışır? Alt karın, orta karın, üst karın, kalça fleksörleri, göğüs, omuzlar, dörtlüler ve hamstringler
Adımlar
Bir matın üzerine uzanın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun ve iki elinizi de başınızın üzerine uzatın. Alt sırtınızı yere doğru itin.
Merkez bölgenizi çalıştırın, topuklarınızı yere bastırın, ellerinizi kaldırın ve ardından başınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Ön kollar dizlerinize değecek şekilde oturma pozisyonuna gelin.
Nefes verin ve ellerinizi başınızın üzerinde tutarak yavaşça yere uzanın. Bu bir tekrarı tamamlar.
3 set 8 tekrar yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
6. Duvar Şınavları
Duvar şınavı, göğüs ve kol kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli şınavları daha kolay yapmak için gereken üst vücut gücünü oluşturmaya yardımcı olurlar. Bunlar çok kolay hale geldiğinde, eğimli şınavlara ilerleyebilirsiniz.
Hangi bölgeler çalışır? Pektoral (göğüs), pazı, lats ve çekirdek
Adımlar
Duvardan iki adım uzakta durun ve yüzünüz ona dönük olsun.
Avuç içlerinizi duvara yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinde tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Dirseklerinizi bükün ve duvara doğru eğilin.
Göğsünüz duvara değmek üzereyken durun.
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
7. Eğimli Şınavlar
Eğimli şınav, çekirdek kasları zorlar ve kolların, göğsün ve omuzların sıkılaşmasına yardımcı olur. Dengeyi ve üst vücut kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.
Hangi bölgeler çalışır? Pektoraller, arka deltoidler, pazılar ve çekirdek
Adımlar
Ellerinizi omuz genişliğinde bir sehpaya, kanepeye veya kutuya yerleştirin. Bacaklarınızı geriye ve ayaklarınızı birlikte uzatın.
Gözün bankta olsun. Boynunuzu içeri sokmayın. Omurganızı, kalçanızı ve bacaklarınızı düz bir çizgide hizalayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü sehpaya doğru indirin.
Göğsünüz neredeyse banka değdiğinde durun.
Nefes verin ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
3 set 8 tekrar yapın.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
8. Yan Esneme
Yan hamleler iç uylukları ve alt gövdeyi hedef alır. Denge, koordinasyon ve düşük vücut kas gücü oluşturmaya yardımcı olurlar.
Hangi bölgeler çalışır? Addüktörler, kalça fleksörleri, kalça kasları, hamstringler ve dörtlüler
Adımlar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içleri bitişik, omuzlar geride ve göğüs dışarıda olacak şekilde dik durun. Bu başlangıç pozisyonudur.
Sağ bacağınızla sağa bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu sağa doğru indirin. Kalçanızın dışarı doğru itildiğinden ve ağırlığın sağ bacağınızda olduğundan emin olun. Sağ diz sağ topuğu aşmamalıdır.
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
9. Eşek Vuruşları
Eşek vuruşları, kalçaları şekillendirmek ve alt gövdenin kas tonunu geliştirmek için en iyisidir. Ayrıca çekirdek gücü ve üst vücut kas dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olurlar.
Hangi bölgeler çalışır? Kalçalar, hamstringler, dörtlüler, göbek ve omuzlar
Adımlar
Dört ayak üzerine inin. Dirseğinizin doğrudan omuzların altında olduğundan emin olun. Kasları devreye sokmak için merkez bölgenizi içeri sokun.
Sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınızı uzatmadan sağ ayağınızı tavana doğru itin.
Başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrar tekmeleyin. Nefes almaya devam et.
Bacakları değiştirmeden ve aynısını tekrarlamadan önce 10 tekme yapın.
Her bacak için 2 set 10 tekrar yapın.
10. Triseps Çalışması
Triceps, üst kolunuzun arkasında bulunan kaslardır. Bu alanı tonlamak zor olabilir. Neyse ki, bu dip hareketleri triceps ve üst vücut için mükemmel jimnastiktir.
Hangi bölgeler çalışır? Triceps, omuzlar ve çekirdek
Adımlar
Daldırma için ne kullanıyorsanız kullanın, sandalyeye veya banka oturun.
Sandalye uçlarını yanlarınızdan kavrayın ve duruşunuz bir sandalyede otururken aynı kalacak şekilde kendinizi sandalyeden öne doğru itin.
Bu, tricep dips yapmak için duruşunuzdur.
Dirseklerinizi bükün ve trisepsleriniz yere paralel hale gelene kadar kendinizi olabildiğince alçaltın.
Kendinizi orijinal konumuna itin.
12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Sevgili NHMAG okurları, Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi haberimizi beğendiyseniz, Sağlık, Güzellik, Estetik, Yaşam, Pilates, Yoga, Fitness, Makyaj, Yaşam, İlişkiler, Diş Estetiği, Dermatoloji, Cilt Bakımı, İncelme, Zayıflama, Meditasyon, Beslenme, Diyet gibi Kadın ve Yaşam haberleri için NHMAG’ı takip edebilir ya da google üzerinden farklı aramalar da yapabilirsiniz…
Yeni Başlayanlara Kasları Güçlendirmek İçin 10 Jimnastik Egzersizi
YORUMLAR