Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?

Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?.. Ne kadar egzersiz ne için yeterlidir?” Knoxville’deki Tennessee Üniversitesi’nde profesör ve egzersiz fizyolojisi bölüm başkanı olan PhD David Bassett Jr. bunu soruyor. Ne kadar ihtiyacınız olduğuna karar vermeden önce, egzersiz hedefleriniz hakkında iyi bir fikre sahip olmanız gerektiğini açıklıyor: Fiziksel kondisyon, kilo kontrolü için mi yoksa stres seviyenizi düşük tutmanın bir yolu olarak mı egzersiz yapıyorsunuz?

Amacınız daha spesifikse (örneğin, kan basıncınızı düşürmek, kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek veya kilo vermek) ya daha sık egzersiz yapmanız ya da daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir.

Uzmanlar, “Tıp literatürü egzersizin ilaç olduğu fikrini desteklemeye devam ediyor” diyor. “Düzenli egzersiz erken ölüm riskini azaltmanıza, kan basıncınızı kontrol etmenize, tip 2 diyabet riskini azaltmanıza , obeziteyle mücadele etmenize , akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmenize ve depresyonun tedavisine yardımcı olabilir.”

Burada uzmanlar, kişisel sağlık ve fitness hedeflerinize göre tam olarak ne kadar egzersizin yeterli olduğunu açıklıyor .

Yetişkinler ve Çocuklar için Güncel Fiziksel Uygunluk Yönergeleri

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı’nın (HHS) 2019 kılavuzlarına göre, genel sağlık açısından yetişkinlerin her hafta 150 ila 300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite veya 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite hedeflemesi gerekir . ( 1 ) Düzenli olarak tekrarlandığında aerobik aktivite kalp-solunum kondisyonunu artırır. Koşmak, hızlı yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek aerobik aktivite biçimleridir.

Buna ek olarak HHS, esnekliği artırmak için denge ve esneme aktivitelerinin yanı sıra haftada iki veya daha fazla kez kas güçlendirme egzersizlerini teşvik eder. Yaşlı yetişkinler, yaşlı yetişkinlerde stabiliteyi iyileştirdiği ve kırık riskini azalttığı gösterilen tai chi gibi denge egzersizlerine daha fazla odaklanmalı ve vücutlarının kaldırabileceği kadar aerobik ve kas güçlendirici aktiviteler yapmaya devam etmelidir.

HHS fiziksel aktivite yönergelerinin en son versiyonu, egzersizin haftalık ihtiyacınıza göre sayılması için en az 10 dakika sürmesi gerektiğine dair uzun süredir devam eden öneriyi ortadan kaldırdı. Mevcut yönergelere göre, fiziksel aktivitedeki herhangi bir artış haftalık hedefinize doğru sayılabilir.

Englewood, New Jersey’de egzersiz fizyoloğu olan CSCS Neal Pire, “Bu, insanların 10 dakikayı bile yapamadıkları takdirde cesaretlerinin kırılabileceği ve hiçbir şey yapamayacakları endişesinden kaynaklanıyor olabilir” diyor. HHS’ye göre yetişkinlerin neredeyse yüzde 80’i bu minimum aerobik ve kas güçlendirici egzersiz kriterlerini karşılamıyor.

Uzmanlar, “1,5 veya 30 dakika olsun, herhangi bir zaman veya egzersiz şekli hiç egzersiz yapmamaktan iyidir” diyor.

HHS, okul öncesi çağdaki çocukların büyüme ve gelişmelerini artırmak için daha fazla oyun zamanını teşvik ediyor. Buna bisiklete binme, atlama veya yüzme gibi yapılandırılmamış ve aktif oyunların bir karışımı da dahildir.

6 ila 17 yaş arasındaki çocuk ve ergenlerin günde bir saat orta veya şiddetli fiziksel aktivite yapması gerekir. Bu 60 dakikanın çoğunluğu, büyük kasların tekrar tekrar kullanılmasını, kalp atış hızının ölçülmesini ve nefes almayı içeren aerobik aktiviteye harcanmalıdır.

Kılavuzlara göre çocuklar ve ergenler haftada üç kez atlama veya direnç için vücut ağırlığını kullanan egzersizler gibi kas güçlendirici ve kemik güçlendirici aktiviteler yapmalıdır.

HHS’nin tüm yetişkinlere yönelik fiziksel aktivite kurallarının bir diğer önemli kısmı, hareketsiz yaşam tarzıyla ilişkili sağlık riskleri hakkında bir uyarıdır. Yönergeler, yetişkinlerin gün boyunca daha fazla hareket etmesini ve daha az oturmasını öneriyor. Hareketsiz yaşam tarzının riskleri daha iyi araştırılıyor ve 2020 tarihli bir incelemede hareketsizliğin ölüm oranı, kalp hastalığı, kanser riski, diyabet riski, depresyon, eklem sorunları ve bilişsel bozukluk üzerindeki geniş kapsamlı olumsuz etkilerine dikkat çekiliyor.